Тренировка заключенных (ЛП)

Подтягивание часового

Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы

по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из

лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтя-

гивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки.

Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением

и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатыва-

ет спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно трени-

руют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжима-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 151

ние в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.

Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу

вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную

для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще..

Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые

познакомился с этим упражнением, заключённые называли его «подтягивание

часового», хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно

догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто

человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если

кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напи-

шите мне.

Отжимания на локтях

Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпенди-

кулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой

вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью.

Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти.

Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению

сжимание кулаков.

Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прора-

батывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю

изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего

веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - би-

цепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для

того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.

Упражнения с решёткой

Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни

лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для

того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, ка-

кими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых

записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отлич-

ный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких

упражнений, наилучших из всех:

«Халк тянуть!» Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши пред-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 152

плечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии

примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки

в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильней-

ший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья

решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для

мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить

огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на

верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять

секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.

Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука

примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти пря-

мые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на

расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте

верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает на-

тягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд

и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте

нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и

поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процеду-

ру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо

«бьёт» по широчайшим.

Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна го-

реть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разве-

дите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь

касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как

только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё

равно постарайтесь.

Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спи-

ны, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно

важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабиль-

ности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спи-

ны 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга рас-

пятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.

Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, ко-

торая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину.

Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко

играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по

своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные

мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое

время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируй-

те. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 153

(оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной

проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в ва-

шем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 154

8. Подъем ног:

Шесть адских кубиков

ледзарНетшто иргроройук пбоп ыиылз овм ебысытш унцдо, ейвл екфнаиок т б«ноешлсеь-сиштнье д вкунсуитбримикаион виз»яа., пчПоерсмол спетдроня имзеао гйдл вяманыдицштаецт еьв жлфеиитв,т онктеоас-, любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по край-

ней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телеви-

зор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые

обещают вам «шесть кубиков» всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.

Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо

мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работа-

ют над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это

полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: обору-

дование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я пре-