Тренировка заключенных (ЛП)

одним основным движением. По настоящему научиться управлять этим движе-

нием, становясь сильнее и сильнее в течение длительного периода времени, пока

ваша талия не станет ужасающе крепкой - это путь к шести кубикам из ада!

В былые времена на тренировках, до семидесятых годов, делали всего два

упражнения, которые соперничали за звание «основного» упражнения для сред-

ней части тела. Этими упражнения были подъемы туловища и подъемы ног.

Подъемы туловища и подъемы ног тренируют живот одинаковым образом, но с

противоположных направлений. Во время подъема туловищы живот сжимается

поднимая туловище, а во время поднятия ног, живот сжимается при поднятии

нижних конечностей. Помните, что вам не нужно делать оба упражнения. Как я

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 158

сказал ранее нет никакого «верхнего» или «нижнего» пресса. Либо живот сжима-

ется либо нет. Так какое из этих двух классических упражнений лучше?

Оба этих «старомодным» упражнения в высшей степени эффективны, но в

тюрьмах подъемы ног всегда были более популярны. Есть три причины для это-

го:

1. Подъем ног в висе требует меньше оборудования, чем подъемы тулови-

ща. Это важно, особенно для осужденных. Чтобы прогрессировать, делая

подъемы туловища вам нужна наклонная доска, или римский стул, или от-

ягощения, чтобы держаться - в идеале все три приспособления. Чтобы тре-

нировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо переклади-

на для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти

что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно.

2. Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища.

Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направ-

лению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во

время подъема ног - бедра поднимают ноги. Это второе действие является

гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо

поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по

скалам и т.д.

3. Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъе-

ма туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются

другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис раз-

вивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые

мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено

между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глу-

бокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног.

По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как

одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действитель-

но величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам ког-

да-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии.

Система подъемов ног

Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с

выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упраж-

нение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть

ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямлен-

ные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно.

Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его

легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрез-

вычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровье

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 159

тазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая

растяжка задней поверхности бедра и низа спины

Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямлен-

ными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень

искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуй-

тесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движе-

ниях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем

освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с пер-

вого шага - подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подхо-

дящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы

освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие

четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более силь-

ная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверен-

но поднимать прямые ноги из положения вис.

И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой совре-

менный жалкий мусор.

Идеи тренировки талии

Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать

талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную филосо-

фию тренировки средней части туловища. Например: • Во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межре-

берные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз

вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе

движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы

максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если

вам нужно.

• Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте.

Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы

должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре-

нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая

живот в течении дня.

• Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со-

стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 160

вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для

устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро-

шо работает упражнение - мостик.

• Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо-

та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про-

тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.

• Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож-

но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре-

нировкой и это облегчит задачу.

• Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст

вам тренированный пресс-это сказки старых женщин. Тренированные

мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле.

Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете

потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так

что не тратьте свое время.

• Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто-

рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ-

ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем

диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.

• Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя