Тренировка заключенных (ЛП)

ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве

упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в

этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со-

противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки

использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на

высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж-

ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что-

бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды

вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги

будут медленно спускаться. Повторить.

«Рентген» упражнения

Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе-

реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь-

но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает

спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред-

ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по-

тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и

спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся

после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточьте свои тренировки на

верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с те-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 169

чением времени, постепенно добавляйте глубину, пока не сделаете полный цикл.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 170

УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

Выполнение

Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть

прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от

пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабиль-

ным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во вре-

мя подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд

плавно выполняйте это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище

образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Оста-

новимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз.

Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте

коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не

будет завершен.

«Рентген» упражнения

Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и

школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость

живота и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и «прыгающая» нога от пола делает упражнения намного

проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в пла-

не чистой силы и тренировки.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не ре-

комендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в

том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту

начинающих вернитесь к подъемам плоская лягушка (Уровень 4) и делайте до 3

подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть

проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточьтесь на коротких, в верхних

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 171

положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способ-

ности.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 172

УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Выполнение

Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны

быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги

хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии, и вы должны держать ваши плечи «жестко» (см. стр. 122). Это исходное положе-

ние (рис. 72). Поднимите свои колени мягко , пока они не встанут на одном уров-

не с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть

параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот

напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгнове-

ние, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет.

Повторить.

«Рентген» упражнения

С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения се-

рии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел

борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию

в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота ра-

дикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине по-

вышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине

качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или

подобных устройствах.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повто-

рений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней

части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно до-

бавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 173

импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях

будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоцени-

мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 174

УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ

Выполнение

Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не

касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер-

жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы

не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить

ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по-

ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут

напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви-

жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за-

крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Дер-

жите пресс напряженным.

«Рентген» упражнения

Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко-

леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со-

рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и

это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате-

лей бедра.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными»