Тренировка заключенных (ЛП)

под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению

ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно-

го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко-

лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого

начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть

ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду-

сов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 175

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 176

УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ

Выполнение

Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую

ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения.

Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис.

75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги ста-

ли абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уров-

не пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте

паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите

ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с пол-

ностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и

снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вды-

хайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.

«Рентген» упражнения

Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финиш-

ная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения меха-

ники и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного

быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на

прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10).

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных со-

гнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть

также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудно-

стями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает

вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко выле-

чить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на

несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 177

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 178

УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ

Выполнение

Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите

плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок

пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддержи-

вайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут парал-

лельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте

паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повтори-

те. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются

вниз. Держите мышцы живота напряженными.

«Рентген» упражнения

Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без

импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выпол-

нить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движе-

ния от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только

спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытя-

нуты в верхнем положении (в результате подъемов лягушкой), висим с частич-

но прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и

остальное проще.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы буде-

те иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног (рис.

80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы, из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уров-

ня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнении с вытянуты-

ми ногами в положении, перемещения ноги вниз и обратно вверх, даже если вы

можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 179

ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в

сорок пять градусов и снова назад.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 180

УРОВЕНЬ МАСТЕРА:

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ

Выполнение

Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, кото-

рая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоя-

нии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на

ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис.

81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут

параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, выдыхайте весь, как можно, воздух из легких, так что живот полностью сократится. Это финиш-

ное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере

еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Со-

храните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться

заблокированы все время, и вы должны делать чисто мышечное управление, не

допускать импульс.

«Рентген» упражнения

Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответст-

вии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всесторон-

ним упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседани-

ям из воды. К этому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеальных

повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши ко-

сые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и

мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже осво-

ить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и

научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать

- это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 181

на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 182

Выходя за пределы

Серия подъёмов ног даст большинству занимающихся - даже одарённым атле-

том, у которых быстрый прогресс - отличный способ продуктивной тренировки

талии. Все упражнения этой серии можно оптимизировать и модифицировать

(как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая ка-

ждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут

делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы

достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов