Тренировка заключенных (ЛП)

пите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите

конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс рабо-

тать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высо-

кое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы

не достигните почти вертикального положения.

Подъемы туловища в римском стуле

Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши

ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на

что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позво-

носником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или

наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упраж-

нение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная

с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии

ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что

лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и бо-

лее мускулистые, чем современные чемпионы.

Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда.

В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на на-

ших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через

баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работает, чтобы показать, что там, на воле есть различные

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 186

способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.

Подъемы с поворотом

Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по

пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направ-

ление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают

лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходи-

мой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изме-

нения мало что добавляет к обычному сидению сверху. Советские тренеры ока-

зались мудрым, выяснив этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более

эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.

Русские скручивания

Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально

и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многие используют

диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с

водой в каждую руку и наклоняли туловище немного. Удерживайте вес на рас-

стоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше руки (и, сле-

довательно, ваша ось вращения), нужно перемещать от позиции десяти часов

до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что

мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сде-

лать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки.

Стойка «L»

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперёд, руки по бокам корпуса. Теперь

жёстко упритесь в пол ладонями так, чтоб задница и ноги полностью оторвались

от пола. Ноги должны оставаться под идеальным прямым углом к торсу. Вам

нужны сильные широчайшие и руки чтоб держать в таком упоре вес всего тела, а

пресс, ягодицы и бёдра должны жёстко напрягаться, чтоб не давать ногам упасть

вниз. Это упражнение напоминает конечное положение подъёма прямых ног с

виса, но не так эффективно для живота из-за недостатка движения. Отсутствие

виса так же означает, что грудная клетка и зубчатые мышцы получают меньше

работы, чем при работе на перекладине. Тем не менее, это прикольная штука.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 187

Работа с медболом

Давным-давно атлеты часто полагались на медбол для тренировки талии, но

сейчас эта техника вымерла, как динозавр. Стыд и срам, потому что подбрасы-

вание и ловля тяжёлого мяча прорабатывает внутренние мышцы всего торса, такие как диафрагма и поперечная мышца. Это упражнение заставляет пресс со-

кращаться быстро и сильно, как если бы мы группировались при падении или

защищали внутренние органы от удара в живот. Вам не понадобится древний

тяжёлый медбол, сойдёт и баскетбольный мяч, если кидать его со всей силы. Вам

не нужен даже товарищ - просто кидайте мяч о стену и ловите его.

Боковые подъемы ног

Ложись на пол боком. Держи свои ноги прямыми, подними верхнюю ногу так

высоко, как можешь. В идеале на 90 градусов,но это сложно сделать с первого раза

из-за слабости бедер, если только ты не занимаешься конькобежным спортом

или боевыми искусствами. Как только ты сможешь выполнить 50 повторений, попробуй делать это упражнение стоя, что гораздо сложнее. Можно исполнить

это упражнение с дополнительными весами - со штангой за шеей или гантелей в

одной руке, но я бы не советовал использовать дополнительные веса при наклоне

корпуса, так как это причиняет неудобства нижним позвонкам.

Современные книги обычно рекомендуют упражнения на тренировку бо-

ковых мышц талии, вроде вариаций боковых сгибаний корпуса и различных

вращательных движений. На самом деле, при выполнении подъемов ног задей-

ствованы все мышцы талии, включая косые мышцы живота, что делает бедра

хорошими и сильными. Тебе не нужны дополнительные «боковые» упражнения, если ты много работал на протяжении десяти шагов подъемов ног. Но, если по

каким-либо причинам ты хочешь сконцентрироваться на данной области - за-

будь про все остальные упражнения и постепенно расти при выполнении подъ-

емов ног с вращениями.

Подъемы с скрученными ногами

Это в конечное упражнение специалиста по бокам туловища, но вы должны

быть достаточно сильными, чтобы даже попытаться. Поставьте ноги в стороны.

Повисните на перекладине и поднимайте ноги. Они должны быть достаточно

прямыми. В верхней части движения, включить движение бедра вперед, и кру-

тите таз вверх так высоко, как сможете. И вернитесь через обратное движение, прежде чем повторять в другую сторону.Доведите это упражнение до более ты-

сячи поворотов. Это сделает ваши косые мышцы живота выделяющимися как

пальцы, и улучшит все ваши спортивные движения скручивания, открывая силу

крутящего момента звездного уровня….

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 188

Это потому, что он большой, интенсивный и болезненный. Как человек, при-

выкший говорить, что сможет нажать на динамит карандашом в тысячу раз, и

он не взорвется. Но раз ударив его молотком, и Бабах! Он с детонирует. То же

самое касается мышечных клеток. Если просто делать их сокращения снова и

снова ничего не случится. Они, конечно, не станут немного больше или сильнее.

Вот почему, электрическая стимуляция пресса не работает, все что она делает так

это повторное сокращение мышц. Вам нужно, чтобы заставить отреагировать

ваши мышцы. Метким ударом по этих надоедливых клеткам с помощью молот-

ка, прыжками вверх и захватывания перекладины ногами, сынок!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 189

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 190

9. «Мостик». Битва за позвоночник

юовтЕснлииеП , брэыит соме бднаые нлп ирбяиы с шмтлроосостяь. т н Набизочвлеаьгтшоь испеао мдкооребе нвпоакгжиое н донаео жргеаи ,зб влоиитвзжакиою мкщ аеннее исмяиу лфну еоутр.пмриаржунюет-грудную клетку, подтягивания создают крупные широчайшие и бицепсы и

так далее. Существует большой ряд упражнений, которые строят большие, впе-

чатляющие мышцы если ты знаешь как выполнять их правильно. Существуют

сотни поверхностных глянцевых книг посвящённых тренировке больших эф-