редняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся
на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча.
Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и
нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и
стабилизирует головку плечевой кости в суставе.
Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре
мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты -
большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные дви-
жения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой
мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки
вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 227
контролируют вращение плеча вперед и назад.
Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки
постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые
кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед
или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше враще-
ние, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это
вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным
суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены.
Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обес-
печивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.
Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая
кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Ко-
нечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращаю-
щая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют доста-
точно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 228
меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для раз-
личных изнуряющих тренировок с тяжестями.
Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки
со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения
или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета
плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть
растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продол-
жают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что
вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые
быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неу-
добному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы
лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения
плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они посто-
янно воспалены и болят при движениях.
Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к
уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результа-
те чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой
синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжело-
атлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в
плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действи-
тельно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что
состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча
культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия.
Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной фор-
ме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв враща-
тельной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них ста-
ла спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят
физиотерапию или нет.
Естественные и противоестественные движения плеч
Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль
в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ полу-
чить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча.
Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на
ошибки.
Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться
жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если
твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.
Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что
приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 229
дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать
удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело
хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естествен-
ные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хо-
рошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он
разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную
задачу, не получая повреждений.
Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на
вертикальный жим , жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правиль-
ные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны
для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен раз-
вернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.
Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за
голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно
удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если
используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются пред-
почтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого
на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается
идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с
ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах
обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде
чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.
Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два ос-
новных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики
человека:
1. Локти расходятся в стороны от туловища, и;
2. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.
Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возмож-
но, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти
повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего
свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в
стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь
подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти
будут направлены вперед.
Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается
толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на