желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.
• Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Рас-
стояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное
положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возник-
нуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и
твои движения станут менее эффективны.
• Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать
локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естест-
венное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение
нормально. Делай то, что хочет твое тело.
• Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги ока-
жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну-
того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и
не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.
• Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло-
хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка-
саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки
автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за-
ставлять себя принимать странные позы.
• Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле-
нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу-
дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям
в стойке на руках без опоры.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 234
• Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж-
ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить
трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле-
ивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения
скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.
Система отжиманий в стойке на руках
В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке
на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольст-
вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче-
ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену
отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто
прыгнуть на руки и начать делать повторения.
Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих
упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. На-
чинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы
отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке
на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости
поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом
положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращатель-
ную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.
Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего
тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе напра-
вить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу
в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь
конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 235
УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ
Выполнение
Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основа-
ния стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову
на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от
стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси
одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено
не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола од-
новременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл»
стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши но-
сом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе-
нием опусти их вниз.
«Рентген» упражнения
Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный
навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами.
Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практи-
ки и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным
изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает
чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некото-
рую нагрузку.
Цели тренировки
Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода: 2 минуты
Шлифовка вашей техники
Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько се-
кунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой
не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с
опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать
тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 236
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 237
УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА
Выполнение
Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно
на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного
вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться
вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сме-
стится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай
равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив
упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не кос-
нуться пола.
«Рентген» упражнения
Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она яв-
ляется важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты
удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет
тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза по-
может развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как
это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы полу-
чить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.
Цели тренировки
Начальный уровень: 10 секунд
Продвинутый уровень: 30 секунд
Условие перехода: 1 минута
Шлифовка вашей техники
Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удер-
жания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансиро-
ваниях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания па-
дения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол.
Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 238
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 239
УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть со-
гнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните
ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. 111), оттолкнитесь
другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямлен-
ными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначаль-
но твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком