сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены.
Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это по-
зиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении
необходимое количество времени, дыши нормально.
«Рентген» упражнения
Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к переверну-
тому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую
для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следую-
щее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, ко-
торая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка
на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет пле-
чи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода: 2 минуты
Шлифовка вашей техники
Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Уровень 1), это
упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее.
Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула
или ящика.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 240
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 241
УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в
стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у
стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где
пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных
отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись
вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная пози-
ция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение.
Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюй-
мов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.
«Рентген» упражнения
Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической
стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно до-
бавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных
локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Дви-
жение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы
верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она
будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увели-
чивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 242
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 243
УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в ко-
ленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыду-
щих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода
в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нара-
стить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное поло-
жение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб.
Руки должны быть выпрямлены.
Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не
коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребен-
ка» для защиты твоей головы (см. стр. 49). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и
концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможно-
сти дыши ровно и плавно.
«Рентген» упражнения
Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Заключенных, развивают и
укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный
потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что
отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться
дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы
балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь
ты должен развить силу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать
пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличи-
вай амплитуду, когда станешь сильнее.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 244
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 245
УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены. Указательные пальцы рук касаются друг дру-
га. Выйди в стойку на руках, руки прямые, тело слегка изогнуто, пятки касают-
ся стены. Это исходное положение (рис.117). Сгибай руки в локтях и опускайся
вниз, пока голова легко не коснется пола, во время движения локти направлены
вперед (рис. 118). Ненадолго задержись внизу, прежде чем вернуться в исходное
положение.
«Рентген» упражнения
Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно на-
учит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но
если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опо-
рой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя, предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу
сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч, что в свою очередь укрепляет локти.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений
Шлифовка вашей техники
Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие
перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от
обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более
медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как
ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм
от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это.
Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с рас-
стоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям
должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 246
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 247
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках ря-
дом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч.
Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну
руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь
устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч.