Тренировка заключенных (ЛП)

грессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей

ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут на-

столько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и

натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.

Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много

способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения

по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополни-

тельные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусст-

ву «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.

Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свобод-

ное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней

позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты ока-

жешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил

выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансиро-

вание без опоры на стену.

Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб

не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад.

Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не поте-

рять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.

Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на сте-

ну. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных

брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь

тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной

руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансиров-

ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания

штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257

Разновидности упражнения

Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным

весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже-

сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от-

ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер-

нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.

К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.

Марионские отжимания

Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от-

жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная

близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это

наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять

ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты.

В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов

не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере-

хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий.

Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался

до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги

на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе-

ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.

Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий.

На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара-

лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от-

метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10

отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ пере-

вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи-

мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10

уровней быстрее и легче получить мощные плечи.

Изометрические жимы

Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом

и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее

разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь-

но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте-

пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258

задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное

положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от-

ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.

Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но

его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со

временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне-

ний. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но

они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли-

яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в

большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.

Мельница

Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение.

Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное

упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому

нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные

мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр

20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду

движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх-

нюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противо-

положную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противополож-

ных направлениях.

Ходьба на руках

Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо-

чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется

сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется

это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо-

жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне-

ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать

действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй

короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь

сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет

хорошую силу.

Тигриный наклон

Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому

что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259

ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред-

плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи

на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь

если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка

на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны

хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-