Тренировка заключенных (ЛП)

сивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить

более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре спо-

соба преодолеть застой:

1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо

для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является пре-

пятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнени-

ем некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в

течении нескольких месяцев

2. Больше отдыха.Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены

утомлены, то будет страдать производительность в отдельных упражнени-

ях или программа в целом. Попробуйте добавить дни отдыха. Обычно если

опытные спортсмены вернуться к программе Хорошее поведение или Вете-

ран они снова начинают делать успехи.

3. Терпение. Это общая проблема. Часто спортсмены привыкают к прогрессу.

Они заставляют себя добавлять больше одного повторения за раз, чтобы

двигаться вперед быстрее. В итоге страдает техника, которая становиться

грязной. Вместо силы начинает использоваться импульс. Двигаясь этим пу-

тем, они быстро теряют класс и потом не могут понять, почему прогресс

остановился. Если это про вас вернитесь на несколько шагов назад. Дважды

проверяйте правильность формы. Тренируйтесь МЕДЛЕННО. Тело будет

адаптироваться, отвечаю. Но оно будет это делать в собственном темпе, ко-

торый может не совпадать с вашим.

4. Здоровый образ жизни.Один из способов помочь вашему организму адап-

тироваться - это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачи-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 270

ваться бухлом и наркотой. Уважайте тело.

Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гне-

ву. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы при-

выкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и

вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.

Консолидированный тренинг

Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не-

которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди-

рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока-

мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на

повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне

10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к

более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.

Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка-

ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться

трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима-

ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли

сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано-

витесь более тренированным.

Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо

того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый

раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать

делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо

того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно

или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще

одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть

метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество

повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если

возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.

Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж-

нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.

Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес-

сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для

случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 271

Сколько рабочих подходов?

Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол-

нить запланированное количество повторений в хорошем стиле.

В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но

если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас

я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча-

ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю

гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив-

ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный

уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст-

ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.

Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо-

жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если

вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё-

лое для вас и упражнение нужно усложнить.

Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является

спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма-

рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма-

рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет

силы и массы.

Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв-

ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться

до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с

собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис-

ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в

работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным

весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн-

тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом

количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав-

ляя подходы без причины.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если

вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни

используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между

подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи.Этот способ не такой точный, но дает дополнитель-

ное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что явля-

ется первым шагом на пути к его контролю.

Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 272

вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложить-

ся. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди счита-

ют необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учи-

ли в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же

серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика

истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления

сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут