Тренировка заключенных (ЛП)

нить время. Через некоторое время тело и разум настраиваются на определен-

ный распорядок дня - это одна из причин, по которой бывалые заключенные

становятся такими прямолинейными. Если они выходят на свободу, им не хва-

тает этого распорядка. Нет никого, кто сказал бы им что делать и когда делать, и они теряются, идут ко дну. Кто умнее - используют мозги, чтобы создать своё

собственное расписание и оставаться на плаву. Многим это помогает выжить, не

сойти с рельс.

Успешные тюремные атлеты достаточно умны для того чтобы совершенство-

вать расписание. Они делают гимнастику, не когда им хочется, или скучно или

одиноко. Они изучают тюремный распорядок и целенаправленно выделяют в нём

время для тренировок. Делая это, они получают чувство контроля в мире, где вы

мало, что контролируете, ощущение, что у них есть, что-то свое, что позволяет

им смотреть вперед. Иногда после тяжелого трудового дня или из-за лени у вас

не будет желания тренироваться в отведенное для этого время. Но вы в любом

случае должны тренироваться. Делая это вы получаете очки в повышении уров-

ня физического и психического состояния, вместо того чтобы тратить время

попусту. Обоснованный и продуманный график тренировок имеет неоценимое

значение в культивировании мотивации и дисциплины.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 278

Тренировки на воле

Если вы хотите извлечь максимум пользы из этой книги, то должны думать

как тюремный атлет. Вы должны разработать график тренировок и придержи-

ваться его.

На воле соблюдать график может быть сложнее. В тюрьме распорядок дня от

подъема до отбоя жестко расписан и не меняется в течение недели. На свободе

существуют различия между буднями выходными и праздничными днями. Кро-

ме того за колючкой меньше отвлекающих факторов. Друзья не названивают вам

и не приходят в гости, у вас нет времени встречаться с подружкой, нет соблазна

пойти в клуб, бар, кино и т.д. В общем, в неволе атлетам проще.

Жизнь на свободе менее упорядочена, но это не значит, что вы не можете

успешно заниматься по хорошей тренировочной программе. Вам просто надо

быть более организованным. Прежде чем выбрать программу подумайте о том, как вы проводите время, какое время дня лучше выбрать для тренировок. Сколь-

ко времени вы можете выделить для тренировок. Какие дела и задачи можно пе-

редвинуть, чтобы освободить место для тренинга. Если вы подумаете, то сможе-

те найти время для тренировок. Люди, которые считают, что у них нет времени

для тренировок не правильно расставляют приоритеты. Учитывая, какую пользу

вы получите для здоровья, силы и жизни в целом, вы должны спросить себя мо-

жете ли вы позволить себе не тренироваться.

Программы тренировок

Итак, время для рутины. Как долго и как часто тебе следует тренироваться?

В основном это зависит от трёх факторов: твоё свободное время, твой уровень

подготовки и твои цели. Проблему свободного времени решить не так-то про-

сто. Я знал много ребят, тренировавшихся по несколько часов в день. Если у тебя

длинные рабочие смены или много школьных занятий, то будет сложно найти

время для занятий. Если ты муж и отец с уймой домашних обязанностей, то это

почти невозможно. Твой уровень подготовки также важен. Долгие частые тре-

нировки продуктивны только тогда, когда ты подготовлен к ним. Если же ты не в

хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способ-

ность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивирован-

ным ты можешь быть.

Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тре-

нироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат

выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь раз-

рабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количест-

ва - превосходный девиз силы.

Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю

длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 279

чих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы

тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая

трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восста-

новление.

Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ: 1. Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих; 2. Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически

каждому увеличить силу и массу;

3. Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных ат-

летов;

4. Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных

быстро восстанавливаться;

5. Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но

не силы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 280

ПЕРВАЯ КРОВЬ

Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнасти-

кой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его

всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень

продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он

включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два

занятия в неделю.

• В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц

может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много време-

ни на восстановление.

• Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из

Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют боль-

шей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует

только после хорошей проработки основных движений.

• Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тка-

ням - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы на-

верстать упущенное.

• Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по

десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упраж-

нениям, настанет время идти к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Отжимания

Подъемы ног

Отдых

Отдых

Отдых

Подтягивания

Приседания

Отдых

Отдых

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 281

ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с

собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и

выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая

Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсме-

ну достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа

рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для

опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно по-

святил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен об-

ращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах

и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.

• Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном гра-

фике.

• Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для

достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты.

• Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта про-

грамма позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может