быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отжимания
Подъемы ног
Отдых
Подтягивания
Приседания
Отдых
Отжимания в
стойке на руках
Мостик
Отдых
Отдых
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 282
ВЕТЕРАН
Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо-
вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо
того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в
неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за
одну сессию. Седьмой день - день отдыха.
• Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может
быть выполнена за шесть семь минут в день!
• Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по-
тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью
тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.
• Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про-
движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень
продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на
котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью
выложиться.
• Эта тренировочная программа является хорошей основой для эксперимен-
тов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда
тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-се-
мидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой
тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Мостик
Отжимания в
стойке на руках
Подъемы ног
Приседания
Отжимания
Отдых
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 283
ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным
она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед-
ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы
- больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки
сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта
тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо-
хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто
серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм-
мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по
ней круглый год.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Приседания
Развитие хвата
Отжимания
Подъемы ног
Развитие икроножных мышц
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Развитие шеи
Подтягивания
Приседания
Развитие хвата
Отжимания
Подъемы ног
Развитие икроножных мышц
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Развитие шеи
Отдых
3-5 подхода
3-5 подхода
Выборочно
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
2-4 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
Выборочно
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
2-4 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 284
• Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития
хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель-
ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками -
добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в
нем необходимость.
• Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не
ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д.
- готовьтесь к издевательству.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 285
СУПЕРМАКС
Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь-
зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в
Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких
тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При
условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че-
тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело-
веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей
силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по-
святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее
одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.
• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за
раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо-
лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после
каждого подхода..
• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе-
ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял
20-30 подходов в такую мини-тренировку!
• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Отдых
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286
упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения
в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто
подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты
хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.
Смешанные программы
Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-
кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-
нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту
- по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч-
шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.
Больше ничего не нужно.
Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-
ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой
атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-
сто будут искать что-то новое для своих тренировок.
Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).
Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-
ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-
рами:
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287
СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ