При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.
Раздел так называемой прикладной акробатики, куда кроме техники самостраховки входят и другие упражнения (прыжки и кувырки через препятствие и партнера, перемещения на грунте, фляки и т.д.), существует практически во всех системах боевых искусств, так как акробатические упражнения способствуют общему физическому развитию, хорошо развивают ориентировку в пространстве, ловкость, вырабатывают координацию движений; позволяют преодолевать чувство страха, развивают решительность, волю, уверенность в себе; подготавливают мышцы к безопасному и безболезненному восприятию нагрузок при ударах и блоках; вырабатывают умение падать на любую поверхность и в любую сторону, как в процессе тренировочного занятия, так и в бою и в бытовых ситуациях.
Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.
Основными видами самостраховок являются:
• «жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;
• «мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;
• «мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.
Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки в этой книге не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей и школ и подробно описываются в соответствующей литературе.
Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:
• специальные физические упражнения;
• подводящие упражнения;
• освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;
• изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;
• изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;
• выполнение самостраховки в парах;
• изучение дополнительных акробатических элементов.
Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.
Упор лежа на пальцах – переход в упор на ладони и обратно на пальцы.
В упоре лежа на пальцах – сгибать и разгибать руки.
В упоре лежа на пальцах – передвигаться вперед, назад, в стороны.
В упоре лежа на ладонях – сгибать и разгибать руки.
Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.
В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях – передвигаться вперед, назад, в стороны.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Вставать на гимнастический мост из положения лежа.
Прогибаясь, встать на гимнастический мост.
Вставать на борцовский мост из положения лежа.
«Накаты» на спину:
а) Перекаты по спине в положении группировки.
б) «Накаты» сидя. И.П. – сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног. Характерные ошибки: голова отклоняется назад; спина прямая; не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник; производится опора руками о пол.
в) «Накаты» из стойки на одном колене.
г) «Накаты» из положения стоя.
д) «Накаты» из стойки после подскока.
При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.
Перекаты.
а) Перекат назад.
б) Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднять вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.