При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20–15–10, 30–20–10 или четырьмя сериями 40–30–20–10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т.п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200–120–80 (всего 400 приседаний), а на отжимания – 100–60–40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий, А вот подъемы корпуса обычно пропорционально отстают по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80–60–40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:
1-й подход: 200 приседаний – 100 отжиманий – 100 «прокачек» – 80 подъемов;
2-й подход: 120 приседаний – 60 отжиманий – 60 «прокачек» – 60 подъемов;
3-й подход: 80 приседаний – 40 отжиманий – 40 «прокачек» – 40 подъемов.
Такая суперсерия дает значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает относительно немного времени. Для восстановления между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.
В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию вместо скоростных приседании и отжиманий с неполной амплитудой можно вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число повторений может быть ограничено 100 приседаниями и 40 отжиманиями.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовленности. В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность быстро приобрести хорошую физическую форму, выносливость, гибкость, ловкость и т.п., а координация движений с дыханием закладывает основу для выполнения интенсивной дыхательной работы. Кроме того, комплекс дает быстрый и мощный разогрев тела, необходимый для основной тренировочной работы.
После окончания тренировки пять-шесть раз повторите дыхательные упражнения, описанные в начале комплекса. Но проделывайте их без мышечного напряжения, расслабленно и мягко. Время для тренировок выбирайте в зависимости от режима дня – когда появится свободный час. Важно, чтобы тренировки были ежедневными.
Глава 3
Развитие специальных физических качеств бойца
В системе боевой подготовки единоборца наряду с решением различных задач тактической и технической, морально-волевой, психологической подготовки важнейшее место занимает физическая подготовка. Обеспечивая развитие силовых, скоростных, координационных способностей, выносливости, гибкости, она способствует также и формированию ритмо-скоростной структуры двигательных действий бойца, закреплению рациональной техники исполнения приемов.