ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов
ВТОРНИК — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов
СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов
ПЯТНИЦА — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов
СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых
■ Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
■ Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высылается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
СУПЕРМАКС
Супермакс — хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 10-50 подходов — Приседания 10-50 подходов
ВТОРНИК — Отжимания 10-50 подходов — Подъемы ног 10-50 подходов
СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов — «Мостик» 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 10-50 подходов — Приседания 10-50 подходов
ПЯТНИЦА — Отжимания 10-50 подходов — Подъемы ног 10-50 подходов
СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов — «Мостик» 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых
■ Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
■ Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
■ Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Гибридные программы
На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастки с собственным весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например: