Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.
Доска
Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. На фото на с. 78 вы можете увидеть, что представляет собой это упражнение. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «theplanche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».
Наклонные отжимания «Лапа тигра»
Это упражнение распространено в тюрьмах. Хотя оно и относится к отжиманиям, но дает такую нагрузку на трицепс, как если бы вы работали с гантелями. В отличие от этого вида отжиманий обычные отжимания нагружают преимущественно грудь и плечи. Вытянитесь вперед под углом 45° и обопритесь о какой-нибудь предмет перед собой. В тюрьме для этой цели использовался умывальник, но вы можете использовать стол или даже опереться о стену. Локти всегда направлены вниз. Двигаясь вперед, сгибайте локти, но не плечи, до тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем отожмите себя вверх. Повторите. Чем больше повторений — тем больше трицепс.
Мальтийские отжимания
Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.
06. Приседания. Подъемная сила
О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие плечи, массивная грудь и мощный бицепс — вот типичные характеристики сильного мужчины. И никто даже не думает о ногах! Если попросить кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову не придет задрать штанину и показать ногу!
Такое понимание силы отражается и на тренировках завсегдатаев тренажерных залов. Их занятия со штангой очень схожи — все качают руки и торс. Даже подростки стоят в очереди на тренажер, чтобы покачать пресс, и расталкивают друг друга, чтобы попасть на тренажер изолированного сгибания рук или на кабельные тренажеры — покачать трицепсы. Около 90% всех упражнений, выполняемых в зале, предназначены для верхней части тела, и 50% из них — на руки. Сегодня практически невозможно встретить атлета, усердно тренирующего ноги.
Один из моих знакомых по Сан-Квентину до тюрьмы регулярно посещал самый популярный зал мира — Gold's Gym («Золотой зал») на пляже Венеция (также известном как «Пляж мускулов») в Калифорнии. В этом зале тренируются самые серьезные культуристы и элита бодибилдинга. Но в нем никогда не было очереди на стойки для приседаний со штангой, находящиеся в задней части зала. Более того, эти тренажеры почти всегда пустовали. Если в «Золотом зале» никому не интересны приседания, то как же обстоит дело в других залах?