Этап 5. Быстро бегать в течение 20 минут.
Цель 1._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Теперь точно так же продумайте этапы достижения второй цели. Потом вы сможете постепенно достичь и остальных целей.
Цель 2._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Возьмите цель, которую вы обозначили № 1, и разработайте 5–6 этапов, позволяющих достичь этой цели. Если вам нужно больше этапов для достижения цели, сформулируйте промежуточные цели. Если вы можете достичь цели за один этап, поставьте перед собой новую, более трудную цель, достижение которой можно разбить на несколько этапов. Посмотрите таблицу на стр. 24.
Начните с достижения первой цели. Достигнув этой цели, переходите ко второй. Двигайтесь таким образом до тех пор, пока все цели не будут достигнуты. Ключ к успеху — постепенное, но регулярное движение вперед. При этом вы должны помнить о некоторых рекомендациях.
1. Прежде чем сделать очередной шаг, дышите медленно.
2. Не курите и не пейте кофе, готовясь сделать очередной шаг.
3. Никогда не бросайте дело на полпути из-за того, что вам вдруг стало страшно. Останавливайтесь только после того, как тревога начала стихать.
4. Будьте готовы к чувству паники. Используйте метод медленного дыхания, чтобы удержать это чувство под контролем.
5. Повторяйте каждый этап до тех пор, пока тревога не ослабеет настолько, что вы почувствуете уверенность, позволяющую перейти к следующему этапу. Но и не будьте осторожны сверх меры. Самое худшее, что может произойти, если вы попробуете перейти к очередному этапу, не будучи к этому готовы, — это чувство паники, которое вас снова охватит. В этом случае используйте метод медленного дыхания, чтобы сохранить самообладание.
6. Регулярно поворачивайтесь лицом к своим страхам. Если вы будете делать большие промежутки между тренировками, ваша способность контролировать свою тревогу заметно ослабеет.
7. Хвалите себя. Никто на свете не понимает, как вам трудно и страшно сделать каждый из этих этапов, поэтому не стоит ожидать поздравлений от окружающих. Хвалите себя сами и доставляй те себе в награду какое-нибудь удовольствие каждый раз, когда вам удалось посмотреть в лицо своему страху и добиться ослабления тревоги.
Люди, страдающие повышенной тревожностью, изыскивают множество способов избежать того, что их пугает. Одни стратегии избежания очевидны, другие — хорошо замаскированы. Посмотрите приведенный ниже список и подумайте, не используете ли и вы какие-либо из этих стратегий, чтобы уменьшить свою тревожность или избежать необходимости встречаться со своими страхами:
• стремление избегать пугающей ситуации или побег от нее;
• отказ от физических тренировок или состояний, связанных с жарой или повышенной влажностью;
• наличие с собой таблеток «на всякий случай»;
• обращение к другим с просьбой сделать то, что вы боитесь делать;
• увлечение алкоголем;
• прием слишком большого количества различных лекарственных препаратов;
• мысли о чем-то другом;
• использование кого-либо, кто может вас отвлечь;
• приверженность к громкой музыке;
• молчаливость;
• постоянные перепроверки или пересчеты, навязчивое мытье рук;
• стремление избегать контактов с людьми;
• жажда утешения или ободрения;
• размышления о чем-либо «хорошем»;
• избыточное потребление пищи или жидкости.
Необходимо преодолеть эти и многие другие способы избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. Нельзя сказать, чтобы подобные меры не помогали хотя бы на короткий период времени. Однако в долговременной перспективе они не могут помочь вам контролировать страх. Например, когда вы стараетесь отвлечься от того, что вас тревожит, то на какое-то время тревога действительно утихает. Такое умозрительное избежание, однако, равносильно реальному стремлению избежать пугающей ситуации. Оно только подкрепляет тревожность и вынуждает вас в следующий раз, когда возникнет тревога, снова искать способ отвлечься. Проблема заключается в том, что, отвлекая себя, вы не можете воздействовать на причину страха и остаетесь с чувством неспособности контролировать панические переживания в будущем. Мягкие способы избежания, вроде отвлекающего маневра, не приносят вреда, но не приносят и пользы, потому что не позволяют вам обрести власть над тревожностью.