Одним из главных достоинств полной релаксации является освоение навыка распознавать избыточное напряжение и заменять его расслаблением. Однако полная релаксация требует времени, и не всегда удается найти 20 минут, необходимых для полного расслабления. Если времени мало, вы можете модифицировать метод прогрессивной мышечной релаксации. Экспресс-релаксацию можно применять в любой обстановке. Хотя она и не дает той степени расслабления, которую обеспечивает полная 20-минутная релаксация, но вполне пригодна для снятия напряжения в определенной группе мышц. Для того чтобы быстро снять напряжение, вы должны:
• определить, какие мышцы слишком напряжены;
• делая вдох, напрячь эти мышцы на 7-10 секунд;
• делая выдох, расслабить мышцы на 7-10 секунд.
Сочетание методов полного расслабления и экспресс-релаксации позволяет справиться с физическим напряжением. Если вам предстоит трудный день, можно заблаговременно воспользоваться методом прогрессивной мышечной релаксации, а затем по мере необходимости прибегать к экс пресс-релаксации, чтобы не допустить лишнего напряжения.
Если вы работаете над преодолением страхов, то полезно сначала полностью расслабиться, а уже после этого переходить к очередному этапу на пути к намеченной цели. При этом вы будете более спокойны перед тем, как столкнуться с источником своих страхов. При необходимости вы сможете использовать экспресс-релаксацию, чтобы сохранить спокойствие в процессе встречи с источником страхов.
• Реакция релаксации по своему назначению и характеру противоположна реакции «борьбы и убегания».
• Полная мышечная релаксация полезна для снятия общего напряжения, особенно перед каким-либо трудным делом.
• Экспресс-релаксация полезна для снятия мышечной скованности в тех случаях, когда нет возможности применить полную релаксацию.
Глава 11. Насколько вы продвинулись?
Нетерпение является признаком тревожности. Поэтому, если вы прочли книгу и в поисках «ответа» добрались до этой главы, пришло время заставить все 4 метода работать на вас. Единственный способ навсегда взять свою тревожность под контроль — терпеливо тренироваться в применении всех описанных методов. Тренировка означает настойчивую ежедневную работу над тем, чтобы научиться замедлять дыхание, размышлять целенаправленно и расслабляться, постепенно привыкая «смотреть в лицо» своим страхам. Терпение предполагает упорство. Терпеливое освоение навыков, продолжающееся даже тогда, когда вам кажется, что вы ни за что ими не овладеете. Только постоянно тренируясь, вы сможете добиться успеха.
Я спрашивал некоторых людей, до конца прошедших дорогу овладения тревожностью, что для них было наиболее важным в процессе освоения навыков, позволяющих контролировать тревожность. Все они согласились на 5 следующих положениях.
1. Хотя в процессе овладения тревожностью самочувствие ухудшается, объективное положение дел все же становится лучше.
2. Тревожность, беспокойство и напряжение удается удержать под контролем при помощи медленного дыхания, релаксации и целенаправленных размышлений.
3. Чем труднее в первый раз «посмотреть в лицо» своим страхам, тем легче становится впоследствии.
4. Самым большим достижением было преодолеть страх в ту минуту, когда чувствуешь себя хуже всего.
5. Настойчивый труд окупается сторицей.
Можно научиться контролировать свою тревожность, но для этого нужно упорно работать. Даже у тех людей, которые добились замечательных успехов, бывают минуты, когда им кажется, что справиться с тревожностью — далекая и недостижимая цель. Освоение нового навыка — дело нелегкое. Овладение тревожностью тоже. Будьте готовы к временным отступлениям, но обязательно верьте в возможность преодолеть их. Постоянно контролируйте свое дыхание, тревожные мысли, попытки избежать фобический страх и напряжение — и вы обязательно будете двигаться вперед. Движение вперед становится особенно трудным в нелегкие времена, но именно тогда вы добиваетесь реальных успехов.
В случаях временных отступлений продолжайте контролировать свою тревожность. Если тревожность становится неуправляемой, настойчиво применяйте все новые навыки, освоенные вами. Следите за тем, чтобы использовать все навыки и использовать их правильно.