Как согласовать тренировки с факторами стресса
Цель: сосредоточиться и понять, что такое успешные тренировки. Если из-за плохой организации или по незнанию вы не контролируете факторы стресса, то не сможете работать в полную силу. При жестком графике подготовки можно говорить об отсутствии контроля занятий или неполноценном контроле. Составляя расписание, нужно учитывать внешние воздействия, способные нарушить даже самый продуманный план. Допустим, во вторник и четверг вы плаваете по утрам, в пятницу и воскресенье — ездите на велосипеде, а основные занятия по бегу наметили на среду и субботу. Но если пытаться неукоснительно следовать этому графику, не принимая в расчет факторы стресса, иную нагрузку, самочувствие или работоспособность организма на конкретной неделе, это может привести к катастрофе. Что произойдет, если вы поедете в командировку со вторника по пятницу и не сможете заниматься ни на беговой дорожке, ни в бассейне, ни на правильном велосипеде? Или придется отложить воскресную беговую тренировку из-за грозы? Или нужно пойти на школьное мероприятие, заболел ребенок, супруг, а может, жена в отъезде, или на работе важный проект, из-за которого вы много нервничаете и не можете нормально тренироваться, спать или питаться? Необходимо уметь приспосабливаться.
Простое соблюдение плана не гарантирует успеха. Когда ко мне приходят спортсмены, сбитые с толку отсутствием результатов при четком следовании расписанию, я немедленно подозреваю дисбаланс в нагрузках. Занятой атлет не сможет придерживаться жесткого графика тренировок при подготовке к Ironman или Ironman 70.3 — в какой-то момент напряжение обязательно польется через край. Я ценю, когда человеку нравится рутина, когда он чувствует контроль над ситуацией, четко соблюдает режим, однако реальность не всегда соответствует планам. На прошлой неделе у вас отлично получилось выполнить все, что задумали, а на этой — одни проблемы, причем по целому ряду параметров.
Если вы придерживаетесь гибкого графика, сможете всегда быть настроенным на тренировки. В начале каждой недели (или даже каждого дня), прежде чем приступать к выполнению плана, нужно хорошо обдумать текущее положение дел. Чего вы хотите достичь за предстоящую неделю? Важно настроиться на достижение целей для этой семидневки, принимая в расчет свое психологическое состояние — оно тоже повлияет на продолжительность занятий и нагрузки. Все это нужно делать, учитывая жизненную ситуацию и предполагаемые факторы стресса в конкретный промежуток времени. Обычно я говорю своим спортсменам, что нужно придерживаться заведенного порядка, при котором планирование по воскресеньям помогает настроиться на события предстоящей недели и структурировать ее.
Допустим, неделю вы были в отпуске, теперь вышли на работу, и, помимо привычных дел, впереди длительный перелет на деловую встречу. Плюс изменения в расписании детей: нужно отвозить их в школу и забирать в другое время, в связи с чем могут возникнуть даже семейные ссоры. И вот в этих условиях вы стараетесь повторить график предыдущей отпускной недели — а возможно ли в принципе тренироваться с той же интенсивностью и ожидать повторения результата? Совершенно точно — нет. И еще труднее пытаться найти инструмент, чтобы в таких условиях соответствующим образом отреагировать.
Обычно именно тут и случаются ошибки. Организм пытается справиться с джетлагом, нервотрепкой дома и недосыпом из-за командировки и срочной работы одновременно, плюс получает нагрузку на тренировках. В итоге общая нагрузка будет намного больше, и это скажется на гормональном ответе организма. Следовательно, адаптация не может быть такой же, как на расслабленной неделе отпуска.
Видеть цель
Даже спортсмены с хорошо продуманным планом подготовки часто придерживаются схемы тренировок, не соответствующей цели. Они не достигают желаемых результатов, потому что интенсивность занятий была выбрана неправильно. В большинстве случаев это означает, что спортсмен потратил слишком много сил на тренировке, рассчитанной на меньшую интенсивность. (Мы редко сталкиваемся с противоположной проблемой, поскольку триатлетам свойственно перегибать палку. Причина лени стайеров, как правило, другая.) Неправильное выполнение упражнений плохо вдвойне: оно снижает необходимую поляризацию интенсивности тренировок и часто приводит к недостаточному восстановлению.
Слишком усердствуя на легкой тренировке, вы не достигаете ее цели — аэробной нагрузки, работы над техническими аспектами формы или восстановления. Как следствие, в тот же день или на следующий вы не сможете работать интенсивнее во время ключевого занятия. Неправильная подготовка также может привести к состоянию, когда разрыв между «сложным» и «легким» виден очень нечетко и, что более важно, слабо распознается организмом. На этом этапе вы входите в состояние монотонности: подвергаетесь очень большим нагрузкам, к которым телу трудно приспособиться, потому что нет очевидного различия между упражнениями с точки зрения интенсивности и соответствующих нагрузок. Если усложнить простые тренировки, у вас останется смесь довольно тяжелых нагрузок. Это губительный вариант, потому что постоянно накапливается усталость и вам уже трудно быть эмоционально вовлеченным в интенсивную подготовку.