Снижение неврологических функций и координации, возникающее в связи с лишением сна, влияет на экономичность, то есть на вашу способность расходовать наименьшее количество энергии на тренировке или в гонке на определенном уровне. Экономичность — это необходимый компонент в стартах Ironman и Ironman 70.3. Занятия после недостаточного сна ведут к плохой работоспособности в день гонки, особенно если подобное состояние становится хроническим. На этом этапе последствия напоминают влияние алкоголя на организм. И если в первом случае вы знаете, что происходит, то, когда мало спите, часто не признаете, что страдаете именно от этого; так образуются и другие проблемы.
Отсутствие нормального сна, как правило, ставит под угрозу возможность придерживаться правильного питания. Снижается способность концентрироваться и принимать взвешенные решения, и вы выбираете неправильные продукты и перестаете контролировать размер порций. Система пищеварения и синтез макроэлементов влияют на общее состояние здоровья, и их дисбаланс может привести к увеличению запасов жира.
Когда спортсмен, несмотря на усиленные тренировки и соблюдение режима питания, начинает набирать вес, я знаю, что нужно корректировать не только диету. Сон и нагрузка на тренировках значительно влияют на состав тканей организма, особенно чувствительного к факторам стресса. Конечно, причина может быть и в некачественном рационе, не удовлетворяющем потребности организма в калориях и питательных элементах.
Сон жизненно необходим не только для успехов в триатлоне. Спортсмены, которые постоянно недосыпают, плохо себя чувствуют. Они могут даже не понимать, что значит быть отдохнувшим. Им нужно перезагрузиться, «вернуть настройки» в исходное состояние.
Тренировка спортсмена, питание до, после и во время тренировки, а также сон неразрывно связаны. Тем не менее вместо того, чтобы исправлять все аспекты сразу, я рекомендую в первую очередь откорректировать сон. Советую перегруженным спортсменам скорее сократить общее количество времени тренировок с 16 часов до 12 и больше спать.
Все внимание питанию
Несмотря на лучшие намерения, вы можете ошибаться при составлении рациона, и не только потому, что на питание влияет нехватка сна. Помните, что в течение дня необходимо есть полезную и качественную пищу, которая не подвергалась серьезной обработке. Именно из нее вы получаете основную порцию белков, витаминов, углеводов, минералов и жиров для работы организма на клеточном уровне. Если этого не хватает, ваш организм начинает использовать менее предпочтительные виды топлива, даже до того, как начинаются связанные с тренировками сложности «предложения и спроса».
Получать калории во время тренировки важно, но заправляться после нее совершенно необходимо: понадобится несколько сотен калорий, чтобы организм начал восстанавливаться. Я советую сразу после занятия есть нормальные продукты с нужным набором белков, жиров и углеводов; эта простая привычка поможет любому атлету. Если не поесть в течение двух часов после тренировки, организм переходит в состояние, которое я называю атлетическим голоданием. По мере того как вы упражняетесь, уровень кортизола поднимается, чтобы увеличить вашу работоспособность. Однако как только вы перестаете работать, нужно, чтобы уровень как можно быстрее падал до базового. Такой механизм сокращения не срабатывает, если вы не получили «топлива» после упражнений или его пришло недостаточно. Это означает, что высокий уровень гормона сохраняется дольше, чем необходимо.
Ресинтез белка и пополнение гликогена в мышцах и печени снижены, если после тренировки вы не получили достаточно «топлива», что задерживает восстановление. Если не восполняются углеводы и жиры, которыми организм питается в основном во время тренировки, то уже в тот же вечер он обнаружит недостаток и отреагирует, потребовав нездоровой пищи — сахара или крахмалистых углеводов. У некоторых спортсменов возникает очень сильное желание поесть мороженого, шоколада или сладостей, другим хочется пасту, пиццу или рис. Эти желания мешают проголодавшимся триатлетам сделать выбор в пользу здоровой пищи и контролировать размер порций.