Тренировочные зоны для меня — это индикаторы нескольких факторов: мощность / темп, частота сердечных сокращений (ЧСС), воспринимаемые усилия и предполагаемая интенсивность. Когда я готовлю отдельных спортсменов, то расписываю занятия по пяти зонам интенсивности: очень легкая (зона 1), легкая (зона 2), средняя (зона 3), тяжелая (зона 4) и максимальная (зона 5).
Большая часть работы относится к этим категориям, и те, кто индивидуально занимается с тренером, быстро понимают, какие ощущения должны быть в каждой зоне. При работе со спортсменами мы увязываем свои ожидания с мощностью, темпом и ЧСС, которые сопровождают эти усилия. Вы увидите эти показатели далее в описании упражнений.
Некоторые тренировки, ориентированные на конкретные события, нацелены на определенные результаты с точки зрения темпа или мощности. Представьте, что спортсмен должен бежать полумарафонскую дистанцию за 1 час 33 минуты сразу после велосипедного этапа, но мы поставили задачу сократить время на 3 минуты. Чтобы вписаться в 90 минут после велосипеда, спортсмен должен приучить себя пробегать 1 км за 4 минуты. Вместо того чтобы предложить ему бежать от «средней до тяжелой» зоны после велосипеда, я бы включал занятия, направленные на сохранение техники и понимание того, какой темп держать, чтобы уложиться в заданное время или улучшить его. В примере ниже я расписываю беговую тренировку после велосипедной, на которой атлет развивает способность быстро входить в темп, а затем тренируется на нужной (или более высокой) скорости.
| Бег после велосипеда | |
|---|---|
| 5 мин. | Держать темп 1 км за 4 мин. 12 сек. Бегите быстрее целевой скорости. |
| 2 мин. | Техника бега. Не расслабляйтесь, но бегите на выносливость, чтобы была возможность восстановить форму. |
| 3 мин. | Темп 1 км за 4 мин. 12 сек. Бегите быстрее целевой скорости. |
| 2 мин. | Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 2 мин. | Темп 1 км за 4 мин. 9 сек. Тренировка на скорость; быстрее, чем на гонке. |
| 2 мин. | Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 1 мин. | Темп 1 км за 4 мин. 5 сек. Более короткие интервалы; темп выше, чем на гонке. |
| 2 мин. | Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 2 мин. | Темп 1 км за 4 мин. 9 сек. Вернуться к более реальному темпу. |
| 2 мин. | Техника. Восстановите осанку и технику. |
| 3 мин. | Темп 1 км за 4 мин. 12 сек. Вернуться к усилию, близкому к гоночному. |
| 2 мин. | Техника. Восстановите осанку и технику |
Упражнение займет 28 минут, но таким способом мы придем к способности понимать свои ощущения, потому что это критически важно для бегового этапа гонки. Я хочу, чтобы вы могли чувствовать темп и регулировать форму. Это значительно отличается от того варианта, когда вы настраиваете приборы на определенный темп и больше не думаете о нем. Если спортсмен преследует эту цель, я мог бы заставить его закончить тренировку с 8-минутным интервалом и с гоночным усилием, не глядя на часы. Главное — зафиксировать устойчивый плавный бег с хорошей техникой. Часто вижу, как атлеты развивают гоночный темп (или еще более высокий), но он должен сопровождаться отличной техникой.
Менее опытные бегуны стремятся бежать большую часть гонки. Мы применяем аналогичный подход, используя стратегию бега с переходом на ходьбу.
| Стратегия бега с переходом на ходьбу | |
|---|---|
| 5 мин. | Темп 1 км за 6 мин. 49 сек. Следить за техникой. |
| 2 мин. | Быстрый шаг. Не прогулка, а ходьба с хорошей осанкой, с махами руками при шаге и т. д. |
| 3 мин. | Темп 1 км за 6 мин. 49 сек. Возвращаемся к бегу с хорошей техникой, в стабильном темпе и с правильными усилиями (следить за всеми элементами техники при устойчивой скорости 1 км за 6 мин. 49 сек.). |