5 × 5 мин. Зона 3, на < 60 об/мин
Джон выставляет на велостанке 230 Вт, пульс — в зоне 3, однако у него нет опыта проведения тренировки на развитие силовой выносливости при более низком каденсе. Ему становится трудно, ноги болят, однако он не в состоянии довести пульс до зоны 3: тот остается в пределах 143–145 ударов в минуту. Джон хочет понять, что делает не так, но смысл в том, что все правильно. Его организм реагирует так, как и предполагалось. Занятие предназначено нагрузить мышечную систему, и при таком типе работы соответствующий пульс будет ниже. Наличие способности развивать хорошую мощность при более низком каденсе можно использовать в гонках, особенно при езде в гору, если Джон хочет изменить тип общей нагрузки или избежать заметного повышения пульса от езды с более высоким каденсом и при больших усилиях. Наличие этого навыка в арсенале довольно ценно. Если Джон так и будет сосредоточен на том, чтобы попасть в определенные зоны мощности, он этот навык упустит. Представьте его разочарование, когда его попросят провести тренировку, требующую нахождения на обоих концах диапазона по каденсу.
6 × 6 мин. Зона 3 на холме с уклоном 4 %: нечетные интервалы при < 60 об/мин, четные при > 90 об/мин.
Численные данные тренировки Джона показывают сильную реакцию сердечно-сосудистой системы от кручения педалей с высоким каденсом, поскольку Джон изо всех сил пытается сохранить сердечный ритм в зоне 3, когда поднимается в гору на высоком каденсе. Усилия огромные, и подобная мощность не соответствует нормальному сердечному ритму.
| Нечетные интервалы | Четные интервалы |
|---|---|
| Мощность 250 Вт | Мощность 245 Вт |
| Пульс 162 уд/мин | Пульс 162 уд/мин |
| Каденс 50 об/мин | Каденс 95 об/мин |
Эта же проблема проявляется на многих тренировках, описанных здесь, и можно получить адаптацию, научившись чему-то из каждого сценария. Гораздо легче проводить тренировки на основе предполагаемого ощущения и описания усилий, а затем анализировать различные выходные показатели и физиологические реакции относительно затраченных усилий. Используемые в этом контексте показатели становятся лучшим инструментом для применения в реальном мире тренировок и гонок.
Сокращение тренировки
Так или иначе, порой непредвиденные обстоятельства заставляют изменять график тренировки. Может настать момент, когда придется сократить занятие, потому что у вас меньше времени, чем обычно, или организм устал, перенапрягся, или вы просто не очень хорошо себя чувствуете.
Сокращение тренировки из-за нехватки времени
На ваши занятия будут влиять изменения в рабочем графике, поездки и семейные дела. Например, вы смогли выделить время на 90-минутную тренировку по плаванию только потому, что совещание начинается поздно, но вдруг оказывается, что осталось лишь 45 минут. Вы можете расстроиться, но, если научитесь последовательно планировать неделю исходя из прагматичных соображений и следовать этому графику, сможете разумно корректировать и сокращать тренировки по мере необходимости. Вы выполните основную миссию по максимизации времени с положительной адаптацией и по-прежнему сделаете хотя бы часть основного занятия. Вот условия для укорачивания тренировок в соответствии со значением каждого сета.
1. Уберите дополнительные сеты после основного.
2. Сократите или не проводите заминку.
3. Уберите или уменьшите подготовительную часть.
4. Сократите небольшую часть разминки.
5. Сократите длину основной части (наименее предпочтительный вариант).
Предположим, у вас есть 90-минутная тренировка по плаванию, в которую входят 10 минут легкой разминки и 15-минутная подготовительная часть, 50-минутная основная и 10 минут работы на скорость, далее 5-минутная заминка. Однако ваш день пошел не так, как вы задумали, и осталось всего 45 минут. Следуя правилам сокращения тренировки, сделайте 5-минутную легкую разминку, а затем 10-минутный подготовительный сет, уменьшите основную часть до 30 минут и пропустите заключительную часть на скорость и разминку.