После тренировки необходимо понять, что вызвало усталость и как восстановиться. Подумайте, что вам нужно: выделить на отдых больше дней или переставить основные тренировки на более поздние даты. А может, неплохо просто выбросить все из головы и продолжить. Это будет зависеть от вашей недели, других дел и времени. Однако если вы устали, лучший вариант — посмотреть на это состояние в ретроспективе и все-таки подумать о восстановлении.
Вполне нормально, если такое с вами случается редко и удается не испытывать чувство вины или беспокойства. Если это происходит часто (по крайней мере, пару раз в неделю), значит, у вас есть другие проблемы: например, вы недостаточно спите, плохо или неправильно питаетесь до либо после занятий. Ваше состояние может оказаться признаком перетренированности. Начните поиск и устранение неисправностей, определите реальную проблему и пересмотрите соотношение работы, жизни и недельного расписания, а также режим сна, питания и гидратации.
Сокращение тренировки по причине болезни
Независимо от того, насколько хорошо продуман ваш план, рано или поздно вы можете заболеть — вероятно, не один раз за сезон. И хотя мы надеемся избегать этих ситуаций и оставаться здоровыми, необходимо учитывать и непредвиденные обстоятельства. Болезнь — это часть жизни, а производительность нарабатывается в течение многих недель и месяцев. В эмоциональном плане очень нелегко замедлить темп подготовки из-за болезни, но важно сохранить адаптацию и тренированность, накопленные в результате предыдущих усилий.
Итак, как же проводить тренировки при простуде или другом незначительном недомогании? Сосредоточьтесь на адаптации. Организм получает гораздо меньше пользы от напряженной подготовки, когда его иммунную систему атакуют вирусы. Кроме того, продолжение обычных тренировок, вероятно, продлит их действие. Я видел это не раз, уверен, вы тоже. Заболевают два спортсмена, первый увеличивает время отдыха и сна, снижает интенсивность подготовки, больше спит, меньше занимается делами, пьет в течение 48 часов много жидкости. Второй атлет упрямо отказывается пропускать тяжелые занятия, продолжает работать и выполнять остальные обязанности. Первый восстанавливается через несколько дней после простуды, а у второго даже спустя 10 дней сохраняются симптомы. Это неслучайно. Когда спортсмены проявляют терпение и достаточно отдыхают, они теряют меньше ценного времени, которое можно потратить на тренировки.
Итак, ниже я привожу план на случай непредвиденных обстоятельств. Он поможет ненадолго сойти с дистанции и избежать затяжной усталости, от которой потом сложно избавиться.
• Если вы испытываете неприятные ощущения не ниже горла (насморк или легкое першение), продолжайте заниматься: при классической простуде без жара или кашля можно не прерываться, но стоит избегать тяжелых нагрузок. Сократите занятие до 60 минут или еще больше, при этом оставайтесь в тренировочной зоне 2. Прислушивайтесь к сигналам, которые подают ваш организм и разум.
• Если неприятные ощущения сосредоточены ниже горла, предпочтителен полный отдых: при болях в груди, температуре, кашле и прочих признаках прервите тренировки хотя бы на 72 часа и возобновляйте их, только если симптомы исчезли.
• Сон и отдых ускоряют восстановление: спите как можно дольше.
• Снабжайте иммунную систему жидкостью: старайтесь много пить (чай, суп и вода — это тоже жидкости, учитывайте их в общем объеме) — это лучшее, что можно сделать для здоровья клеток и иммунитета.
• Для снятия симптомов заболевания можно использовать добавки (легальные). Но помните, что снятие симптомов еще не означает, что вы полностью здоровы. Например, если у вас только перестала болеть голова, а вы проводите полноценное занятие на стадионе или интервальную тренировку на велосипеде, — то рискуете почувствовать себя хуже.
Наращивайте нагрузку постепенно. В первый день нужно просто разогнать кровь: пусть это будут короткие упражнения и усилия с низким напряжением. Во второй день сосредоточьтесь на выносливости и будьте готовы сократить тренировку, если почувствуете себя хуже. На третий день можно возобновить регулярные занятия с обычными интервалами. Если вы чувствуете себя хуже, еще один день потренируйтесь с невысокой интенсивностью и только потом возвращайтесь к привычным нагрузкам.