••• БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ 25 МИНУТ. Согревание организма наступает только на 12-й минуте, потому бегать нужно не меньше 25 минут. Достичь этого нужно постепенно, каждый раз увеличивая время бега на 1 минуту.
§. РАССЧИТЫВАЕМ ПОЛЕЗНУЮ НАГРУЗКУ.
Сердечный пульс является одним из основных показателей допустимой нагрузки при беге. Для спортсменов предельное число сердечных сокращений в минуту – свыше 180; для тех, кто стремится укрепить здоровье, – 150-170; для тех, кто поддерживает физическую форму, оно не должно превышать 130- 150 ударов.
Индивидуальный диапазон сокращений сердца при занятиях бегом можно рассчитать с помощью приведенных формул.
••• Для новичка пульс равен: (220 — возраст) х 85%.
••• После 4-5 месяцев тренировок минимальный пульс, после которого нагрузки становятся укрепляющими, составляет: (220 — возраст) х 65%.
Например: возраст новичка 35 лет. Пульс при беге в первые месяцы должен быть не выше 157 ударов в минуту (220 — 35 х 85 = 157,25). Впоследствии он не может быть выше 120 ударов в минуту (220 — 35 х 65 = 120,12).
Перемена: Скандинавская ходьба
••• Один из наиболее эффективных видов физической нагрузки — скандинавская ходьба. Не прилагая особых усилий, с ее помощью можно стать стройнее и здоровее.
••• Скандинавская ходьба – ходьба, при которой используются дополнительные палки, дающие нагрузку на мышцы рук и другие части тела и помогающие сохранять устойчивость.
••• Скандинавская ходьба – длительная равномерная нагрузка низкой интенсивности. Она снижает вес, укрепляет сосуды, легкие и сердце, нормализует давление и уровень холестерина, делает кости более прочными.
••• Опираясь на палки, можно пройти дольше и одновременно сжечь больше калорий. А зимой палки помогают сохранить равновесие даже на льду. Если у человека значительный лишний вес, болят колени, преклонный возраст, ему показана именно скандинавская ходьба.
••• Кроме того, при скандинавской ходьбе тело получает более сбалансированную нагрузку, включаются более 90% мышц, а не только мышцы ног.
§. ПОДБОР ПАЛОК.
••• Существуют телескопические и монолитные палки для скандинавской ходьбы. Путешественники выбирают телескопические палки, потому что их можно складывать и регулировать длину. Однако они недолговечны вследствие потери баланса имеющихся сочленений и порчи пластмассового поршня в складывающемся механизме.
••• Монолитные же палки в этом отношении более надежны. Снаряжение следует выбирать с учетом своих целей: для нескольких походов или периодического треккинга подходят телескопические палки, а для постоянных занятий — монолитные.
••• Чтобы рассчитать нужную длину палок, свой рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, для человека ростом 165 см нужны палки длиной 112 см (165х0,68 = 112).
§. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ.
••• Во время ходьбы палки ставят под углом 45 градусов на землю или асфальт позади себя, а потом отталкиваются. Шаги следует делать, перекатывая стопы с пятки на носок, плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.
••• Важно подобрать комфортный для себя ритм, чтобы получать наслаждение от тренировки. Для увеличения интенсивности нагрузки следует двигаться быстрее и более широкими шагами, активно взмахивая руками.
••• Занятия продолжительностью 45-50 минут в день желательно проводить несколько раз в неделю в зависимости от собственных ощущений и целей.
§. ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ.
••• Наиболее распространенная ошибка новичков — сгибать в локтях руки, которые должны быть максимально прямыми. Плечевой пояс также должен участвовать в процессе ходьбы.
••• При ходьбе руку часто останавливают на уровне бедра, хотя амплитуда ее движения должна быть маятникообразной.
••• Нередко начинающие ставят палки перед собой, а они должны следовать за руками как их продолжение.
••• Рукоять палки не надо сжимать в кулаке, следует зафиксировать ее, прижав к раскрытой ладони большим и указательным пальцами.
Перемена: Полезное растительное масло
••• Наиболее популярное растительное масло — подсолнечное — используют для питания 90% людей в нашей стране. Однако раньше было принято пользоваться конопляным и льняным маслами.
••• Ниже приведено содержание омега-3 и омега-6 в различных растительных маслах и соотношение этих составляющих.
••• Выбранные из предыдущей таблицы масла с «полезным» соотношением омега-3 к омега-6 представлены в следующей таблице. В нее не вошли масла, в составе которых преобладают омега-6 жирные кислоты: подсолнечное, тыквенное, арахисовое и другие.