Пока вы молоды, ваша тонкая кишка вырабатывает большое количество лактазы – фермента, расщепляющего лактозу на глюкозу и галактозу (два вида простых сахаров), которые затем всасываются через стенки тонкой кишки в кровь.
По мере взросления производство лактазы у многих людей прекращается, лактоза, соответственно, перестает усваиваться в тонкой кишке и в чистом виде поступает в толстый кишечник, где бактерии преобразуют ее в жирные кислоты, углекислый газ, водород и имеющий неприятный запах метан. Именно выделение газов является причиной основных симптомов непереносимости лактозы – вздутия живота и метеоризма.
Самый простой способ определить, есть ли у вас лактазная недостаточность, заключается в полном отказе от молочных продуктов и соблюдении безглютеновой диеты, о которой я говорил выше (более подробные сведения вы найдете во второй части книги). Существуют более экзотичные и дорогие методы определения непереносимости лактозы, например тест на кислотность стула и водородный тест выдыхаемого воздуха.
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Синдром раздраженного кишечника – это еще одно невероятно распространенное заболевание, от которого в разное время страдает каждый пятый человек. СРК сопровождается спазмами в желудке, вздутием живота, метеоризмом и диареей или запором. После тридцати заболевание обычно протекает в более тяжелой форме.
Дэйву 32 года. В течение многих лет он страдал от запоров и повышенного газообразования, а в последнее время начал стремительно набирать вес. Затем к проблемам добавился рефлюкс – обратное забрасывание непереваренной пищи и желудочного сока из желудка в пищевод.
По мнению Дэйва, он питался исключительно пресной пищей – хлопьями или тостом на завтрак, сэндвичем на обед и макаронами, пиццей или рыбой с жареным картофелем на ужин. В большинстве случаев его ужин состоял отнюдь не из пресной, а из нездоровой, насыщенной углеводами пищи, которую он бесконтрольно поглощал за просмотром телевизора.
Когда он пришел на прием к своему терапевту, тот прописал лекарства, которые не возымели никакого действия, после чего Дэвид обратился за помощью к диетологу Тане Боровски. Таня имеет большой опыт работы с больными синдромом раздраженного кишечника, и поэтому я попросил ее подготовить рецепты для настоящей книги.
Таня рекомендовала Дэвиду немного изменить привычный образ жизни: сократить потребление спиртного, больше времени уделять обеду и отказаться от полуночных ужинов. Также она посоветовала ложиться спать не позже чем в 22:30 как минимум четыре раза в неделю. И наконец, она предложила Дэвиду двухступенчатую программу, которая в большинстве случаев помогает справиться с СРК (см. Двухэтапную программу).1).
Таня попросила Дэвида на четыре недели исключить из своего рациона мучные изделия, перейти на блюда, приготовленные из медленно усваиваемых зерновых коричневого цвета, снизить потребление быстрых углеводов, которые вызывают вздутие живота, и полностью отказаться от молочных продуктов. Кроме того, она рекомендовала есть больше овощей и фруктов (см. ниже), а перед едой выпивать чайную ложку разведенного водой яблочного уксуса. Также, по ее мнению, на пользу Дэвиду должна была пойти горькая зелень – листья одуванчика, руккола, салат фризе и цикорий, которые стимулируют выделение желудочного сока. Для избавления от запора Таня посоветовала принимать цитрат магнезии и традиционное аюрведическое средство трифала (трипхала).
Спустя четыре недели более или менее тщательного следования инструкциям Дэвид сбросил 4 килограмма и стал значительно лучше себя чувствовать. Рефлюкс и вздутие живота перестали его беспокоить. Пришло время постепенно возвращать в рацион пищу, от которой ему пришлось ненадолго отказаться. Дэвид начал есть некоторые сорта сыра, необезжиренный йогурт, ферментированные продукты и пробиотические добавки (см гл. 5).
Изложенный выше подход в большинстве случаев позволяет справиться с умеренными формами синдрома раздраженного кишечника. Если справиться с болезнью не удалось, то можно попробовать более радикальные способы. Одна из наиболее эффективных и изученных к настоящему времени методик лечения СРК – это диета FODMAP, разработанная в австралийском Университете Монаша. Исчерпывающую информацию об этой диете можно получить на сайте http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/.
FODMAP означает Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Эти углеводы могут стать причиной серьезных нарушений пищеварения у некоторых людей. В соответствии с диетой FODMAP от употребления таких углеводов сначала необходимо отказаться, а затем постепенно вернуть их в рацион. Диета FODMAP достаточно сложна, поэтому для достижения наилучшего результата желательно следовать ей под контролем специалиста. На моем сайте cleverguts.com вы можете найти сертифицированных практикующих специалистов.