Один из вариантов – избегать ситуации, которая, согласно вашим ожиданиям, вызовет беспокойство или усугубит тревогу. Предотвращение действия (пропуск собеседования) временно ослабит страх и стресс, но точно не поможет в долгосрочной перспективе, особенно если вы нуждаетесь в работе. Гросс называет эту стратегию выбором ситуации.
Другой вариант – изменить положение, чтобы ожидание или тревога стали более терпимыми. Например, если вы переживаете из-за предстоящего собеседования, можно попросить не о личном приёме, а о видеоконференции: подобное решение позволит контролировать тревогу и избавит вас от ощущения, что она сильнее вас. Такой метод Гросс называет модификацией; я же называю его переходом от плохой тревоги к хорошей. В данном случае нервозность не исчезает; она просто находится под контролем и направляется в нужное русло.
Третий вариант – рассредоточение, включающий в себя несколько приёмов переключения внимания. Этим методом любят пользоваться родители младенцев и детей младшего возраста. Например, если маленький ребёнок боится собак, родитель может переключить его внимание на смешную гримасу, пока страшная собака не скроется из виду.
Четвёртая и, вероятно, самая сложная из стратегий – это когнитивное изменение. В данном случае вы сознательно пересматриваете своё отношение к ситуации: вместо того чтобы считать собеседование ужасающим пятничным событием, вы превращаете его в благоприятную возможность. Вы убеждаете себя, что предстоящее интервью – это прекрасный шанс продемонстрировать себе и потенциальному работодателю своё любопытство, уверенность в себе и глубокие знания о должности и компании. Рефрейминг действует как мысленное внушение, преобразующее тревогу из ужаса и подавленности в волнение и вызов.
Возможно, как только вы перешагнёте порог здания, тревога снова проявится – даже несмотря на стратегии, которые вы до сих пор использовали. В этом случае вы попытаетесь подавить или смягчить чувства: вы попьёте воды или сделаете несколько дыхательных упражнений (глубокое дыхание – один из самых быстрых и эффективных способов успокоить нервную систему). Если причиной тревоги послужило не собеседование, а, скажем, свидание, тогда можно выпить пива или бокал вина. Это лишь несколько из множества стратегий, применимых после пережитого волнительного опыта.
Согласно современным исследованиям, посвящённым взаимосвязи между тревожностью и регуляцией эмоций, интервенционные стратегии, такие, как переоценка, повышают способность человека к управлению эмоциональным состоянием и оказывают благоприятное воздействие на чувство тревоги (данные исследования проводились в контексте тревожных расстройств)(6). В частности, исследования нейровизуализации выявили снижение уровня негативной тревоги или страха в ответ на механизмы регуляции. Кроме того, результаты показали, что негативные эмоции, такие, как тревога или страх, возникают в нейронных областях мозга, отличных от тех, где происходит регуляция. Хотя данная область исследований и находится в зачаточном состоянии, хорошая новость всё-таки есть:
Мы можем корректировать свои реакции.
Можем управлять эмоциями.
Можем контролировать тревогу и направлять её в нужное русло.
Как мне кажется, такой подход к тревоге помогает укрепить нашу устойчивость к стрессу.
В четвёртой главе мы подробно остановимся на методах воздействия тревоги на систему «мозг-тело», повышающих физическую и эмоциональную выносливость. А пока что задумайтесь вот о чём: важно не только испытывать чувства, но и корректировать свои реакции на них.
Всё начинается с осознания. Как только вы поймёте, что вам становится не по себе при любом признаке тревоги, остановитесь и проанализируйте свою реакцию. Каждому из нас необходимо регулярно практиковаться в умении принимать свои чувства, не пытаясь маскироваться, отрицать, убегать или отвлекаться. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.
Глава 3. Борьба с тревогой в реальной жизни
Столкнувшись со стрессом и вызванной им тревогой, каждый из нас вырабатывает стратегии преодоления, направленные на восстановление душевного равновесия – того состояния, когда мы чувствуем себя комфортно и уверенно. Эти механизмы помогают естественным образом регулировать эмоции и восстанавливать внутренний баланс. Так в результате определённых моделей поведения или мыслительных процессов в нашей памяти закрепляются условные реакции. Другими словами, эти реакции возникают автоматически, без участия нашего сознания.