Выбрать главу

Хроническая дезадаптация влияет на мозг и тело многочисленными способами и на различных уровнях, включая нейроэндокринную систему, вегетативную нервную систему, сердечно-сосудистую и иммунную системы(1).

Области мозга, участвующие в регуляции эмоций

Эмоциональное возбуждение (например, паническая атака) обрабатывается в миндалинах и (Basal ganglia) и передаётся в вентролатеральную префронтальную кору (VLPFC), переднюю инсулу (Insula), дополнительную моторную область (SMA), угловую извилину и верхнюю височную извилину (STG). Эмоциональная оценка начинается в VLPFC, которая сигнализирует дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) о необходимости регуляции эмоции. DLPFC обрабатывает эмоциональную регуляцию и посылает сигналы в угловую извилину, SMA и STG, миндалевидное тело (Amygdala) и базальный ганглий, которые помогают контролировать нежелательное эмоциональное состояние.

ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ МЕХАНИЗМЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Для того чтобы справиться с негативными эмоциями, мы используем определённые модели поведения или действия, помогающие смягчить или устранить дискомфорт, страх, боль и другие неприятные чувства. Эти методы, к которым мы прибегаем в борьбе со стрессом, зачастую отражают наше отношение к тревоге. Другими словами, если вы справляетесь со стрессом продуктивными способами, значит, вы эффективно контролируете своё состояние. И напротив, если вы используете механизмы, подрывающие здоровье, работоспособность, безопасность и отношения с близкими, значит, настало время рассмотреть другие, более благоприятные варианты.

В первую очередь необходимо обратить внимание на нашу реакцию на стресс и чувство тревоги.

Применение более двух-трёх негативных стратегий свидетельствует о неблагоприятном положении дел; с другой стороны, использование позитивных механизмов говорит о терпимости к стрессу и гибкости эмоций.

Рассмотрите приведённый ниже список. Знакомы ли вам любые из перечисленных пунктов? В случае утвердительного ответа не осуждайте себя; просто примите полученную информацию к сведению.

• употребление или злоупотребление алкоголем или наркотиками;

• агрессивное поведение по отношению к другим (словесное, физическое, сексуальное или эмоциональное);

• намеренное неадекватное поведение;

• избегание конфликтов;

• рационализация или обвинение других в своих проблемах;

• отрицание наличие проблемы;

• игнорирование произошедшего;

• несвойственное вам поведение;

• отрешение от ситуации;

• стремление к контролю;

• трудоголизм (занимаетесь делами, чтобы избежать своих чувств);

• причинение вреда самому себе;

• суицидальные мысли или действия;

• самоизоляция, отстранение от других людей и мероприятий;

• желание контролировать других или манипулировать ими;

• отказ от общения;

• частые фантазии;

• драматизация;

• чрезмерная помощь другим (предпочтение помогать другим в ущерб себе).

А теперь изучите список позитивных механизмов. Представленные ниже методы считаются адаптивными, поскольку с их помощью можно эффективно побороть чувство тревоги.

• умение называть свои чувства (как позитивные, так и не негативные);

• контроль над гневом (вы не подавляете его, но и не позволяете ярости взять над собой верх);

• самоанализ;

• поиск поддержки у друзей и семьи;

• общение, разговоры о чувствах;

• спорт (доказано, что физические упражнения снижают тревожность);

• половая активность (известно, что секс снижает тревожность и успокаивает нервную систему);

• хобби (например, бисероплетение) и/или спорт;

• прогулки на свежем воздухе;

• пересмотр ситуации с другой точки зрения;

• гибкость и открытость для новых способов мышления;

• ведение дневника или другой формы осознанного самоанализа;

• качественное общение с семьёй, партнёром, друзьями;

• позитивный диалог с собой;

• аффирмации;