Важно помнить, что все эти типы расстройств существуют на континууме и различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от количества или типа стресса. Многие из тяжёлых клинических расстройств лечатся психофармакологическими препаратами, которые действуют на подавление тревоги или переориентацию нервной системы.
Давайте рассмотрим схему, разработанную Американской ассоциацией тревоги и депрессии. (ЛеДу включил её в свою книгу «Тревога»).
Судя по характеристикам, многие признаки повседневной тревоги хорошо нам знакомы и могут показаться не такими уж серьёзными. Клинические расстройства, с другой стороны, более интенсивны и опасны. Важно помнить, что биология, лежащая в основе тревоги, в целом одинакова; различаются лишь её проявления. Хорошая новость заключается в том, что тревожность, как и любая другая функция мозга, изменчива и поддаётся адаптации – при желании её можно контролировать. Нам под силу сознательное внедрение и применение принципов нейропластичности, благодаря которым не тревога будет управлять нами, а мы ей.
Хотя тревога у каждого человека проявляется по-разному, существуют общие черты, на которые следует обратить внимание. Давайте посмотрим, что происходит в недрах системы «мозг-тело» во время прилива не подвластного нам волнения. Как только мы сталкиваемся с чувством тревоги, мы сразу же ощущаем дискомфорт. Мы чувствуем себя напряжёнными, перевозбуждёнными и, возможно, чересчур осторожными. Наш организм бесконтрольно наполняется кортизолом. Уровень дофамина и серотонина, которые помогают нам чувствовать себя собранными и ответственными, либо слишком низок, либо недостаточно эффективен ввиду неправильного взаимодействия между двумя нейромедиаторами. В результате нам трудно выполнять поставленные задачи, что приводит к прокрастинации или полному провалу проектов. Мы становимся пессимистичными и, возможно, даже безнадёжными. Такое состояние эмоционального дисбаланса нарушает цикл сна, привычки питания и общее состояние здоровья. Желая избавиться от тревожных мыслей и чувств, мы прибегаем к алкоголю или лекарствам, едим продукты, которые кажутся нам вкусными, хотя на самом деле они вызывают лишь вялость и плохое самочувствие. Более того, чем дольше длится тревога, тем меньше мы хотим общаться с друзьями. Мы начинаем уходить в себя, самоизолироваться, погружаться в одиночество. Мы настолько поглощены своими эмоциями, что просто забываем попросить о помощи.
Несмотря на довольно мрачное описание, эта проблема знакома большинству, поскольку технология обучения контролю над повседневной тревогой относительно нова. Однако унывать не стоит: как только тревога окажется в вашей власти, вы почувствуете себя совершенно иначе. Важно помнить, что беспокойство, вызванное реакцией стресса, всегда предупреждает о наличии проблемы – например, о внезапных переменах на работе или дома. Обратите на них внимание и задумайтесь: что эти перемены для вас означают? А для ваших близких? Способны ли вы контролировать ситуацию? Систематизируя мысли вокруг подвластных контролю событий, вы задействуете серотонин, дофамин и кортизол, в результате чего концентрируетесь на дальнейших шагах. Вы сохраняете эмоциональную регуляцию и стремление к достижению цели. Вы просите обратной связи у людей, которым доверяете. Вы отслеживаете прогресс. Вы принимаете любые допущенные вами ошибки или другие причины, послужившие толчком к изменениям, и извлекаете уроки из этой информации. Вы остаётесь открытыми для новых идей. Вы заботитесь о себе, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Вы высыпаетесь, обеспечивая организму время для подзарядки. Вы принимаете решение избегать алкоголя, потому что понимаете, что он действует как депрессант. А затем, увидев свой дальнейший путь, вы начинаете чувствовать себя более расслабленно и спокойно.
Рассмотрев два сценария, мы пришли к следующему выводу: изначально тревога у двух женщин из нашего первого примера начиналась одинаково, и только потом реакция на угрозу пошла двумя совершенно разными маршрутами.
Из следующих глав вы узнаете, как перестраивать реакцию на стресс и не допускать каскада негативных последствий. Вы научитесь успокаивать тело и разум, перенаправлять мысли и переоценивать ситуации, чтобы принимать эффективные решения. Вы научитесь контролировать реакцию на стресс и справляться с неприятными эмоциями.
Глава 2. Применение возможностей нейропластичности
Более двадцати лет я занимаюсь исследованиями в области нейронаук, пытаясь разобраться, как меняется мозг в ответ на стимулы (они же стрессоры). Как известно, мозг стал более развитым, адаптировался к окружению, эволюционировал, изыскивая пути для более эффективной работы. Он на клеточном уровне способен научиться ориентироваться на извилистой дороге в тёмную ночь, распознать определённый вид птиц, выучить наизусть новое музыкальное произведение или даже создать конструкцию, которую никто раньше не видел. Всё это – примеры пластичности мозга.