Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Дыхание учащается, когда человек испытывает тревожность. При высокой частоте дыхания мышцы живота напрягаются, грудинная полость сжимается.
На мои тренинги по борьбе с тревожностью иногда приходят люди, отличающиеся учащенным дыханием. Обычно они склонны очень быстро говорить и тем самым не давать себе нормально дышать. Они начинают с какой-нибудь нейтральной темы, но вскоре их тональность меняется из-за быстрого дыхания и крепнущего чувства беспокойства. Повышение уровня тревожности активирует воспоминания и модели реакции, связанные с теми же нейронными сетями, что обеспечивают беспокойную мыслительную деятельность. Вскоре новая тема разговора вызывает еще бóльшую тревожность.
Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.
Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. При замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.
Чтобы научиться расслабляться, нужно сделать над собой усилие и развить некоторые новые полезные привычки, например контролировать дыхание. Так как учащенное дыхание – один из наиболее характерных симптомов паники, то стоит научиться правильно дышать. Во время гипервентиляции легких, или учащенного дыхания, в организме человека и, в частности, в мозге происходят настоящие физиологические изменения.
При гипервентиляции человек вдыхает слишком много кислорода, что снижает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови. При снижении уровня рН нервные клетки становятся более возбудимыми, а человек может почувствовать беспокойство. Физические ощущения, наложившись на неконтролируемое беспокойство, способны спровоцировать даже паническую атаку.
Чрезмерное снижение уровня углекислого газа в крови вызывает состояние, известное как дыхательный (гипокапнический) алкалоз, при котором кровь характеризуется повышенным содержанием щелочи и пониженной кислотностью. Затем происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается кровоснабжение органов и тканей организма. Гемоглобин плотно связывает кислород, в результате чего ткани и органы получают меньше кислорода. И вот парадокс: несмотря на то что человек вдыхает слишком много кислорода, ткани и органы получают кислорода меньше, чем нужно.
Гипокапнический алкалоз ведет к головокружению, предобморочному состоянию, сужению сосудов головного мозга (что вызывает ощущение нереальности) и сужению периферических сосудов (что вызывает ощущение дрожи в конечностях). Человек, подверженный паническим атакам, склонен чрезмерно реагировать на подобные физические ощущения и дышать еще чаще.
Преодоление парадокса
Парадоксальная ситуация складывается в том случае, когда человек избегает того, что вызывает у него страх, потому что со временем страх только растет. Это звучит не очень логично, так как в краткосрочной перспективе при избегании источника страха неприятное чувство действительно притупляется. Но если в течение длительного периода «прятать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, предположим, вам не хочется идти на вечеринку, куда вас пригласили, потому что вам некомфортно в компании незнакомых людей. Если вы откажетесь, то в этот раз ваше спокойствие будет восстановлено. Но, если вы отклоните следующее предложение, а потом еще и еще одно, у вас возникнет проблема. Избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале.