Мышечная релаксация
В западной школе психологии одним из самых эффективных способов расслабления считается именно мышечная релаксация. Эти техники еще называют глубоким и прогрессивным мышечным расслаблением. Выполняя практику релаксации, вы будете постепенно снимать все телесные зажимы и расслаблять мышцы. Если будете совмещать это упражнение с практикой осознанности, со временем станете более восприимчивы к напряжению в разных частях тела. Таким образом, ощутив в повседневной жизни тревогу, вы сможете заметить соответствующий зажим в теле и расслабить его. В конце концов эта последовательность реакций будет доведена до автоматизма. Но это позже. А сейчас нужно научиться осознавать мышечное напряжение.
Занимаясь практикой просмотра тела, необходимо активно искать участки, нуждающиеся в расслаблении. Для упрощения этого процесса к привычному упражнению мы добавим сокращение и расслабление мышц. Подробный список мышц и способы их напряжения описаны в Приложении 2. Например, во время просмотра тела вы сосредоточились на правой руке. Дополним эту технику, сжав руку в кулак, а затем медленно его раскрывая, чтобы постепенно снять напряжение. В этот момент нужно глубоко прочувствовать, что такое мышечный зажим. Не менее важно запомнить ощущение, когда напряжение сменяется расслаблением.
Практика мышечных зажимов должна выполняться много раз, чтобы осознавание тела могло выйти на новый уровень. Некоторые из вас решат делать ее чаще, особенно если действительно нужно расслабиться. Если решите углубиться в эту технику, начните работу с индивидуальных групп мышц, перечисленных в Приложении. Такой подход поможет вам научиться фокусировать внимание на различных группах мышц, останавливаясь на тех, которые требуют дополнительного усилия по расслаблению. Выполнив такую практику много раз, вы можете начать комбинировать группы мышц, например напрягать и расслаблять мышцы правой кисти и предплечья. Потренировавшись, проверьте, можете ли расслабить мышцы, предварительно не напрягая их. Теперь нужно научиться замечать напряжение мышц в повседневной жизни и сразу же устранять его.
Практика релаксации может быть усовершенствована добавлением расслабляющих установок. Вы можете придумать их сами или выбрать что-нибудь из следующего: «Мое дыхание медленное и глубокое. С каждым вдохом я расслабляюсь все сильнее. Мои ноги (любая другая часть тела) тяжелеют и расслабляются. Мышцы моей ноги мягкие и расслабленные. Тепло растекается по моим ногам. Все мое тело расслабляется глубже и глубже».
Сосредоточение
Уровень 1
Сосредоточение — это способность ума фокусироваться на одном объекте, иногда это качество называют однонаправленностью. Оно помогает остановить пьяную обезьяну, которая бегает кругами, и заставить ее сидеть на одном месте. Приведу несколько ярких примеров недостатка сосредоточенности: Джим слушает любимую музыку, но бóльшую часть времени в действительности не слышит ее — его ум скачет с одной мысли о музыке на другую, с размышлений о планах на переживания об отношениях с подругой. Стэну нужно как следует выспаться перед важным днем, но вместо этого он ворочается в кровати, весь поглощенный мыслями о завтрашних событиях. Род готовится к экзамену, но, прочитав страницу учебника, не может ничего вспомнить, потому что его ум прыгает с объекта на объект. Кейтлин и Джош не могут найти общий язык в вопросах воспитания сына, при этом, когда высказывается Кейтлин, Джош отказывается внимательно ее выслушать, а выдает очень быстрые реакции на ее слова и обдумывает, что будет говорить дальше.
Вы научитесь держать ум в сосредоточении, а эту способность философ и психолог Уильям Джеймс[1] считал самым важным навыком, который должно давать образование. Благодаря ему вы будете глубже наслаждаться чувственным опытом — музыкой, пищей и сексом. Люди, которые хотят сбросить вес, начинают есть меньше, испытывая больше удовольствия от съеденного. Такой эффект имеет развитие сосредоточенности. Студенты лучше концентрируются на занятиях, а значит, тратят меньше времени на подготовку. Практикующие учатся лучше слышать окружающих, что благотворно сказывается на отношениях. Спортсмены достигают большего, ведь могут дольше концентрировать взгляд на мяче или просто не отвлекаться на внешние раздражители. Художники глубже погружаются в процесс творчества. Все это — лишь небольшие бонусы умения концентрироваться.
1
Уильям Джеймс(1842–1910) — американский философ и психолог, один из основателей и ведущий представитель течений прагматизма и функционализма. — Здесь и далее примеч. ред.