На протяжении нескольких недель стоит разделить дыхательные практики и упражнения на осознавание дыхания. В первом случае вы можете развивать осознанность, но концентрироваться нужно на правильной дыхательной технике. А во втором — дышите естественно, сосредоточившись на работе над осознанностью. В будущем вы сможете комбинировать эти техники.
Сканирование тела
Еще одна прекрасная практика на развитие осознанности — это сканирование тела, упражнение, распространенное в йоге и клинической работе со стрессом и болью. С помощью этого метода вы сможете стать внимательнее к своему телу, научитесь расслаблять и исцелять его. Эту технику можно выполнять стоя или сидя, но поначалу рекомендую делать это лежа. Очень медленно понаблюдайте за ощущениями во всем теле — от кончиков пальцев на ногах до макушки. Не старайтесь включить осознанность через силу, она придет сама. Можете взять на вооружение вот такую последовательность: от пальцев правой ноги до таза, от пальцев левой ноги до таза, от таза через туловище к плечам, вниз по правой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, вниз по левой руке до кончиков пальцев и обратно вверх, затем по плечам и шее через лицо к затылку и наверх к макушке. Если хочется поэкспериментировать с последовательностью, вполне можете это сделать. Советую выполнять сканирование тела хотя бы раз в день, пять раз в неделю в течение нескольких недель. А затем возвращайтесь к этой технике по мере необходимости.
Сканирование тела — это практика на развитие осознанности, поэтому каждый раз, выполняя ее, старайтесь быть все более и более внимательными, отмечайте мельчайшие детали. Понаблюдайте, есть ли где-то чувство онемения. Возможно, некоторые части тела осознавать проще, чем другие — переднюю часть тела или заднюю. Чувствуете ли вы стук сердца, полости туловища, пространства внутри тела? Есть ли ощущение, что некоторые части тела как будто чужеродные, не относящиеся к вам?
Когда двигаться дальше?
Я рекомендую вам переходить к уровню 2 в развитии осознанности, если вы:
→полностью понимаете, что такое осознанность и чем она отличается от процесса мышления и реагирования;
→уделили достаточно времени тренировке осознавания дыхания и тела и гораздо лучше воспринимаете их, чем в начале работы над этим качеством.
Расслабление
Расслабление помогает в дыхательных практиках и развитии осознанности и сосредоточения, поэтому важно начинать упражнения в спокойном состоянии. Это работает и в обратную сторону: техники работы с дыханием и осознанностью будут помогать вам глубже погрузиться в расслабление. Переход с грудного дыхания на диафрагмальное для многих становится мощнейшим способом релаксации. Такая практика включает в себя тренировку осознанного дыхания. Так вы сможете замечать, когда начинаете дышать грудью, и возвращаться к диафрагмальному дыханию. Я рекомендую периодически представлять, что с каждым вдохом в вас проникает расслабление, а с каждым выдохом выходят стресс и тревога. Вы можете добавить визуализацию с формами и цветами, например вдыхать мягкий белый свет и выдыхать черный туман напряженности.
Уделив достаточно времени просмотру тела в качестве тренировки осознанности, попробуйте воспользоваться этой техникой для расслабления. Когда замечаете напряжение в каком-то участке тела, постарайтесь выпустить его, расслабив этот участок. Когда работаете с конкретной частью тела, представляйте, что дыхание поступает именно в нее — как мы уже знаем, дыхание несет расслабление. Затем просто выдохните напряженность. Пусть станет мягким все, что было зажато. В китайской медицине считается, что энергия ци попадает в различные части тела вместе с вниманием, которым вы скользите во время практики просмотра тела. А это, в свою очередь, помогает наполнять их силой и исцелять. Поэтому я советую уделять больше времени тем участкам, которые нуждаются в помощи. Иногда вы почувствуете, что они естественным образом требуют больше внимания. Вы можете представлять, как посылаете энергию, любовь и исцеление частям тела, нуждающимся в этом. Такая визуализация имеет эффект на физическом уровне.