для правильного питания ......................................... 96
14 пунктов, которые вам нужно знать
С т р а т е г и я 1: не ориентируйтесь
о планах питания и типовом дне ...........................123
на медицинские нормы ............................................... 96
Цель первого типа для женщин
С т р а т е г и я 2: изучите 3 основных
(планы питания на 250 калорий) ............................126
принципа стабилизации уровня сахара крови ..... 96
Типовой день фазы запуска ....................................126
С т р а т е г и я 3: поверьте в важность
качества питания ........................................................... 97
Цель первого типа для мужчин
(планы питания на 400 калорий) ............................148
С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания ........... 99
Типовой день фазы запуска ....................................148
С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном .......................100
Цель второго типа для женщин
С т р а т е г и я 6: в качестве источника
(планы питания на 300 калорий) ............................170
белка учитывайте только
полноценный белок ..................................................101
Типовой день фазы запуска ....................................170
8
Умное стройное ТЕЛО
Цель второго типа для мужчин
Ваша «линия кислорода»
(планы питания на 500 калорий) ............................191
(частота пульса) определяет все ...........................247
Типовой день фазы запуска ....................................191
Очень важна техника выполнения кардио .........248
Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты .............212
К а т е г о р и я 2: силовые
Специальное замечание ...........................................212
упражнения ....................................................................249
Базовые упражнения
Завтрак...........................................................................213
увеличивают силу всего тела ..................................249
Обед ..............................................................................215
Всем нужно начинать
Ужин ...............................................................................218
с базовых упражнений ..............................................250
Упражнения с отягощениями
Р а з д е л 7: смешивание —
увеличивают размер мышц ......................................250
система замены продуктов ....................................222
Важно изучить способ выполнения
Важное примечание о программах ........................224
силовых упражнений .................................................252
Категории продуктов в рамках
Восемь рекомендаций
системы замены продуктов .....................................224
для успешного выполнения упражнений .............253
Ваш режим тренировок ............................................257
Р а з д е л 8: станьте экспертом
по своему питанию ....................................................233
Бросайте себе вызов на тренировках ..................258
И как вы станете экспертом
Найдите свою страсть к тренировкам..................259
по собственному питанию? ......................................234
7. ПОДДЕРЖИВАЕМ ПРОЦЕСС / 264
6. ЗАПУСКАЕМ ДВИГАТЕЛЬ / 235
К о н ц е п ц и я 1 — держите темп ......................266
Упражнения 1-й категории —
кардио ...............................................................................238
К о н ц е п ц и я 2 — смиритесь с тем,
Два типа кардио .........................................................239
что плато будут ............................................................268
С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь
Вы должны задействовать
к плато ...........................................................................269
и белые, и красные волокна ...................................239
С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты
Примеры жиросжигающих
высокого качества .....................................................270
и интервальных упражнений....................................241
С т р а т е г и я 3 — измените упражнения
Выбор упражнений ....................................................241
и повысьте их интенсивность .................................270
Жиросжигающее кардио .........................................243
С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще ..............................271
Интервальное кардио ...............................................243
С т р а т е г и я 5 — уменьшите
Влияние интенсивности
уровень стресса ..........................................................271
и длительности кардио .............................................244
С т р а т е г и я 6 — спросите себя,
Целевые значения пульса
действительно ли вы хотите
при выполнении кардио ...........................................244
поднять ставки .............................................................271
Три способа измерения частоты пульса .............245
К о н ц е п ц и я 3 — признавайте
Длительность кардиотренировок ..........................245
свои маленькие победы .........................................273
9
Марк МАКДОНАЛД
К о н ц е п ц и я 4 — создайте
Ш а г 4: запаситесь термосумкой,
полезные отдушины .................................................274
аккумуляторами холода
и пластиковыми лотками для продуктов .............281
К о н ц е п ц и я 5 — соотнесите усилия
Ш а г 5: готовьте еду на несколько дней ...........282
и результат .....................................................................275
К о н ц е п ц и я 6 — не привязывайтесь
Д е й с т в и е 2 — понять, что делать
к результатам ................................................................276
при форс-мажоре .......................................................282
К о н ц е п ц и я 7 — получайте
Д е й с т в и е 3 — изучить,
удовольствие .................................................................277
как включить в план семью и друзей .............284
8. ВПИСЫВАЕМ ПРОГРАММУ
9. ДЕЙСТВУЕМ / 288
В ВАШУ ЖИЗНЬ / 279
БЛАГОДАРНОСТИ..................................................292
Д е й с т в и е 1 — создание
системы Компетентности тела ............................280
Ш а г 1: каждое воскресенье
ОБ АВТОРЕ ...................................................................294
готовьтесь к новой неделе .....................................280
Ш а г 2: запланируйте закупку продуктов
О ВЕНЕЦИАНСКОЙ
на неделю .....................................................................281
СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ ............................................295
Ш а г 3: соберите тренировочные
принадлежности заранее ..........................................281
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ.............................296
ПРЕДИСЛОВИЕ
Я встретила Марка МакДоналда за 3 недели до моего двадцать седьмого дня рождения, и он навсегда изменил мою жизнь. Я мучилась от голода, но не худела, а идея «не пить»
была мне не близка. После того как Марк провел со мной час, я поняла, как мало я знала
о еде и как много плохих привычек сформировало мне детство в Нью-Джерси.
Так как я выросла в доме, где, встав ночью, легко найти себе «Твикс», а тарелка свежих
макарон с сыром считалась полдником, стало ясно, что мне нужно серьезно менять образ
мыслей. Я мучила себя голодом и взвешивалась 3–4 раза в день. Я настолько запуталась
в вопросах еды, что считала куриное крылышко более полезной едой, чем яблоко, так
как оно весило меньше.
Когда Марк объяснил мне, как важно питаться каждые 3–4 часа, настроение у меня улуч-
шилось. Когда он сказал, что алкоголь лучше сократить, но полностью от него отказы-
ваться не обязательно, я была просто счастлива.
Марк мягко объяснил мне, как работает тело, и показал, сколько действительно мне нуж-
но жиров, белков и углеводов, чтобы чувствовать себя хорошо. У меня и в мыслях не
было, что порция салата, густо сдобренная соусом, по составу похожа на кусок пиццы.
Он рассказал мне про питательные вещества и то, какое их соотношение поможет мне
не поправляться и даже начать худеть. Я никогда и не думала, что, истязая себя голодом, я стимулирую накопление жира.
Когда я вышла от Марка после первой встречи, то была настроена выполнять его ука-
зания до последней запятой. На четвертый день я оказалась более бодрой, чем могла
подумать, мне нравился каждый прием пищи, и я действительно начала верить, что все
это сработает.
За первую неделю я потеряла 2% жира, но набрала 3 фунта. Я была не в себе, а полный