Как внутренними, так и внешними упражнениями можно заниматься в одиночку и в группе. Людям слабого телосложения можно начинать занятия Цигун с выполнения внутренних комплексов упражнений в одиночку, добавляя внешние комплексы к выполняемой нагрузке по мере укрепления тела. Ввиду того, что существует много вариантов комплексов цигун, каждый занимающийся должен выбрать подходящий для себя вариант или варианты в соответствии со своими индивидуальными особенностями или возможностями. Если занимающийся ставит перед собой одну цель — оздоровление, то можно ограничиться только одним или двумя вариантами комплексов цигун. Впрочем, практический опыт показывает, что лучше всего использовать сочетание внутренних и внешних комплексов. При этом в процессе занятий совершенствуются навыки как подвижности, так и покоя, сочетаются внешняя и внутренняя деятельность, в результате чего занимающийся может добиться двойного результата, затратив лишь половину необходимых усилий.
Оздоровительный комплекс спокойных сидячих упражнений
(цзинцзюоян шенгун)
Сидение в состоянии покоя — эффективное средство коррекции функций головного мозга. Древние китайцы называли это упражнение «Метод развития с помощью спокойного сидения» или «Метод покоя». «Покой» практикуется на фоне расслабления и пребывания в состоянии отрешенности. Это состояние оказывает успокаивающий эффект на мозговую деятельность, вырабатывает уравновешенность и спокойный юмор, дает центральной нервной системе возможность отдохнуть и перестроиться. Неподвижное сидение в течение получаса оказывается эффективным при лечении заболеваний нервной системы, систем кровообращения и пищеварения, а также позволяет добиться выдающихся результатов при мобилизации внутренних ресурсов и борьбе с процессами старения.
1. Позиции
1) В положении сидя: сядьте на стул прямо, сомкнув без напряжения губы и веки. Выпрямите голову и шею, затем слегка свесьте голову вперед. Чуть втяните грудную клетку. Расположите ступни горизонтально таким образом, чтобы расстояние между ними равнялось примерно ширине плеч. Опустите плечи, слегка согните локти, положите руки на бедра в естественном положении ладонями вниз, затем расслабьте все тело (Рис. 1–1, 1–2).
2) Вариант со скрещенными конечностями: положение тела такое же, с той лишь разницей, что обе руки скрещиваются в нижней части живота. Мужчине следует приложить левую руку к телу таким образом, чтобы большой палец касался третьего сустава безымянного пальца, в то время как четыре пальца правой руки располагаются поверх, а большой палец вставляется в середину ладони левой руки. Суставы ступней скрещиваются, причем левая ступня располагается позади правой. Угол между бедром и голенью примерно 60 градусов. Для женщин, выполняющих это упражнение, положения рук и ног обратны (Рис. 2).
2. Два способа дыхания
1) Первый способ: вдохнуть — задержать дыхание — выдохнуть, повторяя про себя: «я — хочу спокойно — сидеть» (вся словесная формула разбивается на три части, по одной на каждое дыхательное движение). Техника выполнения: закройте рот, приложив кончик языка к небу. Произнесите про себя слово «я», вдыхая воздух через ноздри, затем мысленно произнесите «хочу спокойно», не двигая ртом и языком и удерживая дыхание, потом опустите кончик языка и произнесите про себя слово «сидеть», выдыхая ртом. Повторяйте упражнение в течение примерно 30 минут.
2) Второй способ: вдохнуть — выдохнуть — задержать дыхание, повторяя про себя: «я — хочу — спокойно сидеть» (формула опять разбивается на три части). Техника выполнения: произнесите про себя слово «я», вдыхая воздух через ноздри, затем мысленно произнесите «хочу», выдыхая воздух через рот и опуская кончик языка, потом произнесите «спокойно сидеть», удерживая дыхание с закрытым ртом, касаясь языком неба. Повторяйте упражнение в течение примерно 30 минут.
3. Концентрация сознания
1) При выполнении первого варианта дыхания следует сконцентрировать сознание на точке Шаньчжун (точно посредине линии, соединяющей оба соска) Среднего Даньтянь либо на точке Байхуэй (точно посредине линии, проведенной от уха до уха), — можно выбрать любую из них. Слово «концентрация» означает, что внимание занимающегося должно быть сосредоточено на выбранной точке от начала и до конца выполнения упражнения. Кроме того, во время вдоха слегка надуйте низ живота, чтобы послать чистую энергию ци сквозь Даньтянь ниже пупка. Втяните низ живота при выдохе.