3. Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника.
4. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на сиденье стула и сохраняя прямой угол бедер. Тянитесь медленно, потом расслабьтесь. Выполните это движение три раза, вдыхая, когда тянетесь, и выдыхая, когда расслабляетесь.
5. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
6. Выдыхая, опустите руку, широко отводя ее в сторону, как при выполнении «Штопора» (см. с. 60).
ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
Вращение в талии
Цель: проработать талию, обеспечивая при этом правильное положение верхней части туловища без создания напряжения; проработать мышцы, расположенные между лопатками, расковывая переднюю сторону груди.
Это упражнение представляет собой более глубокое дополнение к «Вращению бедер», которые вы выполняли в разминочной части (упражнение 13, с. 58). Там вы стабилизировали верхнюю половину туловища, вращая нижнюю половину. Здесь же стабилизируется именно нижняя часть.
Думайте о том, как вместе с шестом подобно маятнику вращаетесь вокруг собственного позвоночника.
Основные моменты:
– Сохраняйте правильное положение и неподвижность бедер, иначе упражнение не принесет пользы.
– Не отклоняйтесь вперед или назад. Продолжайте тянуться вверх.
– Не прогибайте спину; не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».
– Не позволяйте одному плечу стать ведущим. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Шест длиной 1, 5 – 1, 8 м (лучше всего подходит прочный и толстый бамбук, так как сохраняет некоторую гибкость).
■ Стул (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле либо стоя. Поначалу, пока не научитесь сохранять неподвижность бедер при вращении тела, лучше сидеть.
Поместите шест на плечи, обведя его руками так, что кисти покоятся сверху. Если держать шест слишком неудобно, просто вытяните руки в стороны. Когда они устанут, при необходимости опустите их.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, вытяните позвоночник.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя неподвижность и правильное положение таза, мягко поверните туловище в сторону, насколько можете. Голова при этом тоже поворачивается. Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять принятое положение таза.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
Подъемы шеста
Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.
Вид сзади
Поднимая руки, думайте о том, как опускаются плечи.
Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться – поддерживайте нейтральное положение «север – юг».
Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.
Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).
Основные моменты:
– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Любой шест.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.
2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.
3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.
Запястья, кисти и пальцы
Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.
Кости кисти руки
Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.
С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными. Этого можно добиться только движением!
Основные моменты:
– Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте (или сядьте) правильно.
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.
2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.
3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Вытяните руки перед собой, сохраняя мягкость в локтях.
2. Соединив указательный и средний пальцы каждой руки, отведите их от безымянного и мизинца, создавая посредине промежуток.
3. Верните пальцы в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 3
1. Оставив в центре сомкнутые средний и безымянный пальцы, отведите в стороны указательный палец и мизинец.
2. Верните пальцы в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 4
1. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вниз.
2. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вверх.
Скручивание спины
Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.
Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение – весьма эффективный способ укрепить их.
Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.