3. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете переходить к следующему этапу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ. ЭТАП 2
■ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 2
1. Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается. Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас; не выгибайте спину.
2. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища.
3. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз. • ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП2
1. Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику.
2. Медленно поднимите голову, чтобы видеть грудь, но не слишком прижимайте подбородок к груди. Расслабьте грудную клетку. Задняя сторона шеи вытянута. Сохраняйте большое расстояние между плечами и ушами.
3. Медленно делайте махи руками, поднимая их вверх на высоту около 15 см и опуская вниз, едва касаясь при этом пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Координируйте дыхание в соответствии с движениями рук.
4. На каждом вдохе и выдохе делайте по пять махов руками. Ваша цель – довести общее число махов до 100, т. е. 20 х 5.
5. Если шея устала, опустите голову на подушку. Если напряжение в шее не исчезает, заканчивайте раньше времени.
Раскручивание
Цель: укрепить глубинные мышцы живота, тем самым развивая выносливость, повысить гибкость и силу позвоночника.
Сильные мышцы живота и гибкий позвоночник, контроль над своим телом и скоординированное дыхание – все это достижимо с практикой. Данное упражнение не только великолепно развивает данные качества, но и позволяет достичь чудесного самочувствия.
Раскручивание укрепляет глубинные брюшные мышцы, улучшая контроль над всеми сегментами позвоночника. Вращательное движение усиливает артикуляцию каждого позвонка.
Выполняя это упражнение, важно использовать мышцы в определенной, наиболее эффективной последовательности, которая помогает максимально мобилизовать позвоночник. Одни мышцы вам нужно будет расслаблять, а другие напрягать.
Если в процессе выполнения упражнения выпячивается живот, значит вы недостаточно пользуетесь нужными мышцами. Поэтому подтягивайте живот и старайтесь расслаблять мышцы, окружающие тазобедренные суставы.
Предостережение.
Это трудное упражнение, требующее физической силы. Посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной. Если она начинает болеть, сразу останавливайтесь.
Основные моменты:
– Очень важно выполнять это упражнение под полным контролем. Если вы чувствуете, что скатываетесь вниз слишком быстро, или ощущаете напряжение в спине, остановитесь и подождите несколько недель, пока не обретете большую силу и гибкость.
– Вы только навредите себе, если начнете делать то, что вам не по силам. Прислушивайтесь к своему телу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Длинный шарф.
■ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни вместе. Ноги чуть ниже колен обхватите шарфом. На лодыжки прикрепите отягощения. Под голову положите подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Держась за шарф, наклоните голову вперед, чтобы подбородок был направлен к груди, но не прижимался к ней.
2. На выдохе поверните таз вверх, чтобы лобковая кость направилась к подбородку, тем самым подтягивая нижние мышцы живота.
3. Держась за шарф, медленно, позвонок за позвонком, укладывайте спину на пол.
4. Продолжайте раскручивать позвоночник, не переставая подтягивать живот. Старайтесь при этом расслабить мышцы вокруг тазобедренных суставов.
5. Если живот все-таки расслабляется и выпячивается, остановитесь и попробуйте выполнить это упражнение позже, когда станете сильнее. В противном случае повторите движение 8 раз.
6. Всякий раз, когда заканчиваете «раскручивание», возвращайтесь в исходное положение наиболее удобным для вас образом – можете использовать локти или перекатываться набок. Возвращение в исходное положение не является частью упражнения.
Раскручивание.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь выполнять это упражнение достаточно уверенно, попробуйте работать без шарфа (см. с. 82). Но движение должно быть полностью.
ПРОЧНЫЙ ФУНДАМЕНТ – УПРАВЛЕНИЕ СТУПНЯМИ
Я открыла для себя пилатес 10 лет назад, и за это время он стал моим образом жизни. Он приносит покой и равновесие в мою насыщенную событиями и стрессами жизнь.
Пилатес – это упражнения для тела и ума, которые укрепляют и тонизируют организм, не увеличивая при этом мышцы.
Он наполняет меня жизненной энергией и помогает сохранять эмоциональную уравновешенность.
Ступня – это чудо, а движение – гимн этому чуду.
Как мало внимания мы уделяем своим ступням! Каждый день мы втискиваем их в слишком узкую или на слишком высоких каблуках обувь и забываем о них, пока те не начинают протестовать и болеть; тогда мы их освобождаем (обычно попивая при этом чай) и снова напрочь забываем о них. Даже спортивная обувь, безусловно, превосходящая в удобстве обычную, лишает нас тех чудесных ощущений, которые испытываешь, когда ходишь и занимаешься босиком. Когда природа «конструировала» наши ступни, подразумевалось, что мы будем босиком бегать по полям, карабкаться на скалы, удерживаться на скользких поверхностях. Если бы мы продолжали делать все это, наши ступни естественным образом тренировались бы и сохраняли свою силу и гибкость. Каждая рефлексологическая точка на подошве естественным образом массировалась бы самой земной поверхностью, стимулируя тем самым весь организм.
И что же мы делаем со своими ступнями сегодня? Более 14 часов в сутки они зажаты в обуви и изо дня в день ходят по плоским мостовым. Это совершенно против их природы. Даже занимаясь спортом, мы часто забываем о ступнях. Выбрав подходящую спортивную обувь, мы полагаем, что этого достаточно, но представьте, что будет с вашими руками, если вы засунете их в перчатки, а потом на целый день про них забудете!
А ведь посмотрите, что ваши ступни делают для вас! Они служат тем самым звеном, которое связывает вас с землей. Они несут на себе всю массу вашего тела и являются настоящим фундаментом, на котором оно строится. И, как любой другой фундамент, они должны быть надежны и устойчивы, должны уметь нести ваш вес сбалансированным образом. Мышцы запоминают ваши глубоко укоренившиеся привычки, невзирая на то, хорошие они или плохие. И если вы сумеете укрепить свои ступни, потом колени, бедра, таз и т д., надлежащую стройность получит все ваше тело.
Когда мы обучаем слушателей правильной стойке, мы всегда начинаем со ступней. Мысленно нарисуйте на каждой подошве треугольник, связывающий основание первого пальца, основание последнего пальца и центр пятки. Вы должны опираться на эти два треугольника, равномерно распределяя свой вес.