• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.
3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.
Завершив серию из четырех упражнений (31 – 34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.
«Крылья» (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.
Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 – 38, с. 110 – 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд – это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.
Предостережение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных мышц.
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
– Не разгибайте полностью локти – сохраняйте естественную кривизну.
– Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
– Постоянно подтягивайте живот – помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте – тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
■ Скамейка (если есть).
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб – локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.
1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук – локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.
Плавание на спине (с гантелями)
Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.
Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!
Основные моменты:
– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».
– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.
– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.
– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую – вперед, к бедру.
2. Вдыхая, верните руки в исходное положение.
3. Выдыхая, повторите движение, поменяв руки.
4. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать живот. ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Для трицепсов (с гантелями)
Цель: поработать только с трицепсами; остальные части тела идеально выровнены и неподвижны.
Основные моменты:
– Старайтесь не выгибать спину, помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Не подводите руку слишком близко к голове, сохраняйте ощущение широты в плечах и верхней части тела.
– Двигается только предплечье.
– Не перекручивайте запястье.
– Следите за тем, чтобы шея и все туловище были вытянуты вверх.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги и зажав между коленей теннисный мяч. Можете также сидеть на стуле с прямой спинкой, но уже без мяча. Возьмите в руки гантели.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытянитесь вверх вдоль всего позвоночника, словно вырываясь из тазобедренных суставов.
2. Поднимите руку, согнув ее в локте так, чтобы гантель оказалась за головой.
3. Зафиксировав плечо и локоть, поднимите предплечье, не распрямляя полностью локоть, примерно на 30 см, а потом опустите.
4. Поднимая руку, выдыхайте, опуская, вдыхайте.
Для бицепсов (с гантелями)
Цель: укрепить бицепсы, контролируя движение руки, чтобы оно было плавным, без рывков, а туловище оставалось неподвижным.
Это очень распространенное упражнение, включаемое во многие гимнастические комплексы. В ходе его выполнения тело должно быть выровнено, все его части остаются на своем месте, туловище не должно раскачиваться и движение не должно отдаваться в позвоночнике. Для большей устойчивости туловища используйте вторую гантель.
Основные моменты:
– Локоть должен быть неподвижен. Если вы чувствуете, что не можете его удержать, отложите вторую гантель и придержите локоть другой рукой (взявшись за плечо с внутренней стороны локтя).
– Не переставайте напоминать себе основы правильной стойки, вытягиваясь вдоль всего позвоночника (см. с. 35).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, чуть разведя ноги. Возьмите в каждую руку гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, причем ладонь той руки, которую вы собираетесь тренировать, направлена вперед.