Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Упражнение № 4 Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 5 Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы вверх. Для того чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 6 Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение № 7

Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.

По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину.

В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте. Упражнение № 8 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.

Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы. Упражнение № 9 Боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.

Упражнение № 10 Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Отнеситесь к бегу на месте серьезно! Уделите этому виду тренировок минимум 5–10 минут в день.

Пилатес

Система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.

Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая контролоджи (contrology). Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control (контроль) в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ею, а суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний.