1. Вы отправляетесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер (плюс-минус 45 минут)?
• Если вы ответили «нет», подумайте о том, чтобы попробовать ложиться в постель примерно в одно и то же время каждый вечер по крайней мере четыре раза в неделю. Не переживайте, если не сможете заснуть сразу же. Важно дать себе некоторое время на привыкание к новому распорядку.
2. Вы просыпаетесь в одно и то же время каждое утро (плюс-минус 45 минут)?
• Если вы ответили «нет», попробуйте ставить будильник и просыпаться примерно в одно и то же время хотя бы четыре раза в неделю. Вполне вероятно, что в первую неделю вы будете немного сонными. Но со временем пробуждение и засыпание в одно и то же время станет для вас более привычным.
3. В том месте, где вы спите, тихо?
• Если вы ответили «нет», подумайте, можете ли вы контролировать уровень шума. Можно ли отключить электронные приборы или убавить звук? Может, нужны наушники? Нужен какой-то нейтральный фоновый шум? Некоторым людям нравится засыпать под белый шум, к примеру под радиопомехи, а другие предпочитают включать успокаивающую мелодию.
4. Используете ли вы электронные приборы в последний час перед отходом ко сну?
• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование этих устройств. Техника часто испускает свет, особенно синий, который может помешать выработке гормонов, необходимых для спокойного сна (включая мелатонин). Если возможно, попробуйте отказаться от электроники по крайней мере за час перед сном на несколько дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начните с получаса. Это будет ваш маленький шаг к здоровому сну.
5. Вы спите в окружении электронных приборов (компьютера или телефона у вашей кровати)?
• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование техники. Опять же, синий свет, испускаемый приборами, мешает выработке гормонов сна. Кроме того, жужжание входящих текстовых сообщений может помешать спать. Если для пробуждения вам нужен сигнал, купите старомодный будильник (да, они все еще продаются).
6. В вашем пространстве для сна есть вещи, которые вызывают стресс (к примеру, учебники или беспорядок)?
• Если ответили «да», попробуйте найти способ сделать пространство для сна более успокаивающим. К примеру, если взгляд на учебник или компьютер вызывает беспокойство о завтрашнем дне, может быть, стоит перенести эти вещи куда-нибудь в коридор. Место, где вы спите, должно быть святилищем, украшенным вашими любимыми цветами и предметами, которые делают вас счастливыми.
Не переживайте, если не сможете ставить галочки на все пункты каждый день. Ни один распорядок не идеален. Но помните, что нужно по крайней мере восемь недель, чтобы сформировать новую привычку. Так что продолжайте пробовать, и пусть вашим первым шагом станут хотя бы четыре-пять дней в неделю.
Как только вы начнете работать над распорядком сна, то, возможно, обнаружите, что вам тяжело просто заснуть. Вот две техники, которые можно использовать перед отходом ко сну.
Последовательное расслабление мышц – техника, которая подразумевает сжатие, а затем расслабление мышц, что помогает высвободить напряжение в теле. Движения не должны причинять боль, так что можно пропустить ту группу мышц, которая вызывает у вас сложности. Можно повторить всю последовательность напряжения и расслабления два-три раза, чтобы достичь лучшего результата.
Лежа в постели, сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к упражнению.
1. Согните пальцы ног по направлению к голове. Ощутите, как они растягиваются. Теперь позвольте им вернуться в естественное положение. Почувствуйте, как своды стоп расслабляются, а пальцы возвращаются в состояние покоя. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением.
2. Напрягите икроножные мышцы, согнув пальцы ног по направлению к голове. Теперь расслабьтесь и почувствуйте, как мышцы щиколоток и икр возвращаются в состояние покоя.
3. Напрягите ягодичные мышцы. Расслабляя их, ощутите, как нижняя часть спины и ноги также освобождаются от напряжения.
4. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как расширяются живот и грудная клетка. Выдыхая, почувствуйте, как они освобождаются и расслабляются. Сделайте еще один вдох и на этот раз выдохните так сильно, как только сможете, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Во время следующего вдоха ощутите естественный ритм мышц живота и груди по мере их расслабления.
5. Подтяните плечи к ушам. Теперь медленно позвольте плечам вернуться в состояние покоя. Ощутите разницу между напряженным и естественным, расслабленным положением плеч.