6. Сожмите в кулаки обе руки. Расправляя их, почувствуйте, как расслабляются запястья и пальцы. Состройте рожицу, улыбнувшись и показав все зубы (не беспокойтесь, никто этого не увидит). Возвращаясь в привычное положение, ощутите, как расслабляются уголки рта.
7. Плотно закройте глаза. Теперь медленно откройте их. Почувствуйте, как расслабляются мышцы век и щек.
8. Напрягите все группы мышц одновременно. Можно согнуть пальцы ног, глубоко вдохнуть, приподнять плечи, сжать кулаки и плотно сомкнуть веки. Расслабляясь, ощутите разницу в группах мышц всего вашего тела.
Людям, у которых есть напряжение в теле, обычно нравится последовательное расслабление мышц. Однако если стресс коренится главным образом в уме, можно попробовать следующее упражнение, которое посвящено способу создания более спокойных мыслей. Если у вас богатое воображение, это упражнение для вас.
Сделайте несколько глубоких вдохов и медленно закройте глаза. Представьте место, которое будет принадлежать только вам, расслабляющее, безопасное и всячески поддерживающее вас. Вы все здесь контролируете. Может, вы на пляже, в горах, с друзьями, у себя дома или где-то еще.
Оглянитесь и рассмотрите все детали. Какие цвета вас окружают? Слышите ли вы какие-то звуки? Остановитесь на минуту и прислушайтесь. Уделите внимание тому, как здесь пахнет.
Теперь представьте, как вы гуляете по своему безопасному пространству. Может, подбираете что-то – мягкое одеяло или пригоршню песка, все, что дарит вам комфорт. Остановитесь на несколько минут и по-настоящему насладитесь созданной вами сценой. Отсюда вы можете отправиться куда захотите. Это ваше личное убежище во времена, когда жизнь кажется наполненной стрессом.
Можно попробовать выполнять это упражнение в разные моменты дня, пока не найдете время, которое подходит для вас лучше всего. Практикуйте лежа и готовясь ко сну или тогда, когда закончили домашнюю работу на этот день. Найдите, что лучше подходит вам.
Питание и упражнения
Когда режим сна станет стабильным (и, может, немного занудным), следующее, на чем стоит сосредоточиться, – питание и упражнения. Вам нужно убедиться, что вы даете телу достаточно стабильности, чтобы справиться с непредсказуемыми составляющими жизни – как хорошими, так и плохими. Так, столкнувшись с неожиданным дедлайном в школе или шансом провести выходные, веселясь с друзьями, вы будете знать, что тело справится с этим вызовом – и не будет слишком уставшим или измотанным.
На то, что питание и упражнения важны, есть биологическая причина. Когда вы испытываете стресс, тело проходит через сложный процесс, который готовит вас к противостоянию инфекции. Но этот процесс может привести к воспалению – оно характеризуется жаром, отеком и болью, – а в долгосрочной перспективе это плохо для тела. Здоровая, полноценная пища и умеренные упражнения естественным образом снижают воспаление. Когда вы сражаетесь с краткосрочной инфекцией или фактором стресса, тело уже не будет истощенным и воспаленным. Вот почему питание и упражнения – важная часть жизнестойкости.
Многие подростки используют сладкую газировку, энергетики и фастфуд для быстрого получения энергии (или просто для забавы). Такая диета помогает на несколько дней, но вы, вероятно, замечали, что спустя какое-то время начинаете ощущать вялость. Хотя на краткий срок быстрый всплеск сахара в крови работает, это не наделяет вас достаточным количеством энергии для того, чтобы каждую ночь засиживаться над проектом, длящимся несколько недель.
Подобно этому, просто сидя на диване и глядя в телефон, можно развлечься или отвлечься на несколько часов, но, если вы привыкли делать это день за днем, вскоре вы начнете ощущать зажатость и усталость в теле. Хорошее питание и физические упражнения помогут подтянуть энергию во всех сферах вашей жизни, включая занятия в классе, выполнение домашней работы или обязанностей по дому или на работе.
Соблюдение режима не означает, что у вас не остается места для веселья. В целом пытайтесь придерживаться распорядка здорового питания и упражнений на четыре-пять дней, а затем проведите несколько дней в менее строгих рамках. К примеру, можно запланировать распорядок питания и упражнений на будние дни, а выходные оставить свободными от правил.
Майя – ученица старших классов, ее школа перешла на онлайн-обучение из-за пандемии коронавируса. Из-за мер социального дистанцирования Майя не смогла ходить на дополнительные занятия или общаться с друзьями. По сути, она перешла от распорядка, когда все ее дни были заняты, к тому, что в них вообще не было никакой структуры. Спустя несколько недель нездорового питания, отсутствия тренировок в спортзале и поздних отходов ко сну Майя осознала, что не может сосредоточиться на дистанционном обучении. Она стала реже переписываться с друзьями.