Фото.116
Фото.117
Фото.118
ПРИМЕЧАНИЕ:
В этой главе я намеренно не описал те упражнения, которые без квалифицированной помощи, индивидуально освоить просто нельзя — они требуют очень дозированной нагрузки и тщательного контроля, иначе можно получить очень серьезную травму. Но я уверен, что даже те упражнения, которые здесь даны, особенно в сочетании с хорошим массажем мышц спины и точечной обработки позвоночника, позволят достигнуть читателю высокого уровня гибкости позвоночника. Кроме того, я не описывал здесь те упражнения, которые можно встретить чуть ли не в каждой книге по восточным единоборствам — различного рода вращения в пояснице, наклоны и т. п. Любой из читателей легко найдет их в указанной литературе (особенно я бы рекомендовал книгу Г.Попова «УШУ — гармония движения» и другие книги этого автора).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ПАХОВЫХ СВЯЗОК.Упражнение 43 (фото. 119–120).
Подняв колено одной ноги, вращайте ногу в тазобедренном суставе вначале изнутри наружу, затем снаружи-внутрь около одной минуты, после чего поменяйте ногу. Во время вращения старайтесь не терять равновесия и с каждым проворотом увеличивать амплитуду движения.
Фото.119
Фото.120
Упражнение 44 (фото. 121–122).
Вращайте полностью выпрямленную и расслабленную ногу подобно предыдущему упражнению.
Фото.121
Фото.122
Упражнение 45 (фото. 123–128).
Это упражнение, помимо растягивающего эффекта имеет значение и для развития координации и равновесия. Став одной из ног на невысокий (до 1 м) пенек или столбик, совершайте махи полностью выпрямленной и расслабленной ногой вначале вперед (10–15 раз), затем в сторону и, наконец, назад. Вначале можно давать себе пятнадцатисекундный отдых после каждого подхода (махов в одном из направлений), но впоследствии следует доводить выполнение этого упражнения до трех полных «сетов» (один сет — 30–45 махов одной ногой, не останавливаясь). При каждом махе — резкий короткий выдох.
Фото.123
Фото.124
Фото.125
Фото.126
Фото.127
Фото.128
Упражнение 46 (фото. 129–132).
Сядьте на землю, как показано на Фото.(«сувари гата») уперев стопы ног друг к другу и подтянув пятки к паху! Давлением ладоней на колени стремитесь прижать их к полу. Надавливать следует динамично, но не резко. Полезно чередовать (и совмещать) это движение с наклонами вперед, стараясь прижаться грудью к стопам. Ритмично дышите при выполнении наклона, полностью выдыхая воздух из легких при крайнем наклонном положении (это упражнение очень полезно для нормализации функции внутренних органов — желудка, кишечника и др.). Совмещайте это упражнение с ударным массажем ребрами рук мышц бедра (не сильные, но частые удары).
Это же упражнение можно выполнять с партнером, где его вес будет выполнять роль Вашего давления.
Фото.129
Фото.130
Фото.131
Фото.132
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень постепенно увеличивайте вес Вашего партнера и запомните одно правило — движения по «качанию» должны совершать Вы, а не он!
Упражнение 47 (фото. 133–134)
Поставив ноги на полторы ширины плеч, присядьте на полусогнутые ноги и, уперев предплечья рук в область бедер над коленями, совершайте два движения одновременно стараясь присесть как можно ниже, надавливайте в это же самое время предплечьями наружу, стараясь как можно шире развести бедра; и наоборот: при ослаблении давления поднимайтесь (на немного) вверх и вновь повторите все сначала. Проводите в этом положении минимум 2 мин.
Фото.133
Фото.134
Упражнение 48 (фото. 135–137).
Из исходного положения предыдущего упражнения медленно садитесь на одну из ног, наклоняясь к выпрямленной противоположной ноге. Меняйте положение пальцев стопы во время выполнения упражнения: вперед вверх, на себя, от себя и др. В наиболее растянутом положении совершите около десяти амплитудных качков вверх-вниз, чтобы закрепить полученный успех. Во время их выполнения с силой разминайте и похлопывайте заднюю поверхность бедра.
Фото.135
Фото.136
Фото.137
Упражнение 49 (фото. 138–146).
Разведя ноги в «шпагат», совершайте разнообразные наклоны, качания тазом, повороты и т. п. движения. Подобного вида тренировки одиночного шпагата следует придерживаться до того момента, пока расстояние от паха до пола не будет составлять примерно 20 см. После этого следует переходить к поворотам с одновременным проседом таза влево и вправо (фото. 138–140), а также к упражнениям с партнером, где Ваш товарищ может Вам существенно по-мочь, фото. 141–144.
Можно также использовать простейший веревочный блок (даже без петли). Упражнения с блоком на фото. 145–146. Правила массажа в этом упражнении сохраняются теми же, что и в предыдущем. Полезно также совершать это упражнение в воде (причем, не обязательно горячей: можно выполнять его в реке, водоеме и т. д.). Вода является олицетворением гибкости, поэтому упражнениям в воде следует уделять большое внимание.
Фото.138, 139
Фото.140
Фото.141
Фото.142
Фото.143
Фото.144
Фото.145
Фото.146
Упражнение 50 (фото. 147–151).
Сев на землю, захватите двумя руками одну из ног и динамично стремитесь положить ее за голову. На начальном этапе прижимайте стопу к груди, затем ко лбу и, наконец, к боковой стороне головы над ухом. Впоследствии, когда Вы научитесь класть ногу за голову, увеличивайте Вашу гибкость путем выпрямления и расслабления (сгибания) позвоночника. На хорошем уровне гибкости можно выполнять это упражнение для двух ног, а также стоя (фото. 152–153)
Фото.147
Фото.148
Фото.149
Фото.150
Фото.151
Упражнения 51–55 (фото. 152–160).
Эти упражнения являются продвинутыми по отношению к упражнению 49. Не следует пытаться выполнять их, не достигнув предварительно хорошего уровня гибкости в начальных упражнениях. Они приведены здесь для тех читателей, кто уже достиг некоторых результатов в своей практике и не желает останавливаться на достигнутом.