В данном случае наша медитация основана на дыхании. Мы сосредоточимся на нашем дыхании, на том, как воздух входит и выходит из организма. Вы можете сделать это двумя способами. Первый: сосредоточьте внимание на мышцах, находящихся в районе солнечного сплетения; каждый раз, когда вы вдыхаете они движутся в одном направлении, а когда вы выдыхаете, – в другом. Подъём, опускание, подъём, опускание. Второй способ: вы можете также сосредоточиться на кончике внутри вашего носа. И когда воздух выходит, вы почувствуете некоторое шевеление на выдохе; а когда воздух входит, почувствуете некоторое шевеление на вдохе; вы будете словно бы охранником ворот. Автомобили заезжают в гараж, автомобили выезжают из него. Вы не следуете за ними, чтобы посмотреть, куда они направились. Вы просто отмечаете, как дыхание происходит, вдыхая, выдыхая, вдыхая, выдыхая. Теперь выберите один из двух способов, какой проще для вас, и практикуйте 15 минут, либо наблюдая за мышцами в районе солнечного сплетения, которые поднимаются и опускаются, либо наблюдая, как воздух минует кончик носа на вдохе и выдохе.
Вашей главной работой является просто-напросто держать ваше сознание сосредоточенным на первичном объекте. Но, спустя некоторое время, оно начинает отвлекаться. Будет появляться множество мыслей. Вы сидите и говорите про себя: вдыхаю, выдыхаю. А тут появляется мысль: «Это никогда не будет работать». Теперь вы можете либо согласиться, что практика никогда не будет работать, тогда сразу за этой мыслью потянется вереница других. И хотя я даю вам инструкции, вы просто проигнорируете их, и на этом медитация закончится. Это нормально. Или в какой-то момент вы говорите: «Хм, всё, что я собираюсь делать эти 15 минут – следить за своим дыханием, и это ещё одна мысль, но я просто отпущу её, и вернусь к моему дыханию». Искусство состоит в том, чтобы не применять насилие, отгоняя мысли. Не чувствуйте себя виновным, оттого что думаете о чём-то. Даже не пытайтесь отогнать мысли прочь. Просто очень мягко снова и снова возвращайте вашу осознанность обратно к основному объекту медитации. Пусть каждая мысль – это ещё один лепесток в цветке. Держите осознанность, постоянно возвращаясь к центру, к центру, к центру. Сидите с закрытыми глазами, корпус должен быть выпрямлен. Однако, если это трудно, сидите, как вам удобно, но всё же хорошо бы держаться прямо, если вы можете – голову, шею и грудь; и в полной осознанности наблюдать либо мышцы живота – с подъёмами и опадениями, либо воздух, проходящий через кончик носа на вдохе и выдохе.
Если ваше дыхание ускоряется или замедляется, это не имеет значения, просто отмечайте этот факт. Не изменяйте скорости дыхания, но лишь замечайте изменения. Вы просто остаётесь в курсе происходящего. Любые звуки, запахи, ощущения... просто позволяйте им приходить и проходить своим чередом, возвращая назад свою осознанность – либо подъём и опадание, либо вдох и выдох.
Если ваш ум блуждает, просто заметьте этот факт и приведите его очень мягко обратно к наблюдению за дыханием или подъёмом и опаданием брюшины.
Если ваш разум сейчас отклонился, просто отметьте, где он находится, и очень осторожно верните его к восходящей и нисходящей струйке воздуха, вдыхая и выдыхая. Если вам поможет проговаривание этих слов внутри себя с каждым циклом дыхания, это совершенно нормально.
Все звуки, всё, что доносится до ваших ушей, просто отмечайте их, так же, как посторонние мысли, и возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Вы ни о чём не должны думать теперь, кроме вдыхания, выдыхания или подъёма и опадания.
Обратите внимание на последовательность этапов дыхания, как оно протекает – начало, середина, и конец вдоха, пауза, начало, середина и конец выдоха, пауза.
Если вы испытываете волнение или смущение, скуку или блаженство, или что-либо другое, просто взгляните на свои ощущения, как на проходящие мысли. Обратите на них внимание и возвратите назад свою осознанность, вернитесь к наблюдению за подъёмом и опаданием, вдохом и выдохом.
Если вы начинаете дремать, сделайте несколько преднамеренно глубоких вдохов. Подъём и опадание, вдох и выдох.
Все ощущения в вашем теле, все звуки, чувства, вкусы, запахи, зрительные образы – просто отметьте их приход и уход, верните свою осознанность обратно к основному объекту медитации.
Сидите ровно, голову держите прямо; подъём и опадание, вдох и выдох.
Есть ещё три минуты до конца. Используйте эти три минуты сознательно. Осторожно, но твёрдо каждый раз, когда ваш ум блуждает, возвращайте его к подъёму и опаданию или к вдоху и выдоху.
Будьте бдительны, но мягки. Возвращайте осознанность обратно к основному первичному объекту медитации. Главное внимание направляйте на дыхание.