Есть и более формальные, удобные, даже необычные способы.
Транс. Свободно изливая кому-то непрерывный поток мыслей о необычном, выдуманном или предполагаемом, вы погружаетесь в транс.
Эта форма расфокуса[70] широко применяется в психоанализе, но подходит и для обычной жизни. Ею пользуются инженеры и предприниматели, привлекающие коллег, инвесторов и единомышленников к разработке стратегии на начальном этапе. Пока это лишь коллективные мысли вслух, но подобный подход поможет заручиться поддержкой (в том числе финансовой) всех этих людей, когда придет пора действовать.
Похожий принцип работает при попытке изменить что-то в отношениях или перестановке мебели. Чем больше людей вовлечено в размышления на раннем этапе, тем больше идей и выше вероятность, что все согласятся с итогом. Особенно если вы воспользуетесь их предложениями. Переставлять мебель – нудное занятие, так почему бы не поискать новые решения, пока все еще стоит на своих местах? Межличностные отношения – более серьезная тема. Ради их улучшения можно вместе помечтать о будущем, не цепляясь за собственные цели и не разбегаясь в разных направлениях (потому что именно так люди отдаляются друг от друга). В обоих сценариях используется коллективный расфокус. Он ведет к решениям, которые вряд ли придут в голову в одиночестве или в состоянии повышенной сосредоточенности.
Блуждающие мысли[71]. Это более простая форма расфокуса и отличный способ добраться до ценных воспоминаний, способных помочь в нынешних действиях. В отличие от самоосознанности[72], когда требуется сосредоточиться на дыхании и одновременно абстрагироваться от внутреннего диалога, вам, наоборот, достаточно просто отвлечься от текущей задачи без конкретной цели. Блуждающим мыслям можно предаваться, сидя в шезлонге на пляже, в кресле у камина или во время мозгового штурма на работе. Начинайте таким образом понемногу тренировать цепи расфокуса.
Фантазии. Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Существует игровая форма применения воображения – «взгляд в будущее». Участники должны представлять самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что образ грядущего (фантазия)[73] активирует СПРРМ и подкрепляет способность визуализировать новые решения старых проблем. Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать «реальность», хотя фантазия подходит гораздо больше.
Грезы. Это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить.
Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще – раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное – не напрягаться и не нервничать[74]. Из этой книги вы узнаете разницу между позитивными, конструктивными грезами и пустой тратой времени.
Внутренний диалог. Я рекомендую общение с мозгом[75]. Поначалу это покажется странноватым – все мы видели людей, которые разговаривают сами с собой, и привыкли считать, что у них не все дома! Но такой диалог очень полезен, особенно для снятия напряжения. Вести речь от второго лица (обращаясь к себе на «ты» или по имени) эффективнее, чем проговаривать мысли вслух. Может быть, вы замечали, как это делают профессиональные спортсмены? Серена Уильямс иногда кричит: «Серена, давай!» Так же поступает и звезда баскетбола Леброн Джеймс. Непривычно. Но если в ваших силах скомандовать мозгу поднять правую руку, то почему бы не приказать ему посмотреть на ситуацию по-другому? Это вполне реально!
Научно доказана польза перефразирования[76] (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» – «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос: «Почему мне всегда не везет?» – мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос: «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?», и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.
70
T. H. Ogden, «Reverie and Interpretation»,
71
J. Smallwood and J. Andrews-Hanna, «Not All Minds That Wander Are Lost: The Importance of a Balanced Perspective on the Mind-Wandering Stat»,
72
C. M. Zedelius и J. W. Schooler, «Mind Wandering ‘Ahas’ Versus Mindful Reasoning: Alternative Routes to Creative Solutions»,
73
R. N. Spreng, R. A. Mar, и A. S. Kim, «The Common Neural Basis of Autobiographical Memory, Prospection, Navigation, Theory of Mind, and the Default Mode: A Quantitative Meta-Analysis»,
74
R. L. McMillan, S. B. Kaufman, и J. L. Singer, «Ode to Positive Constructive Daydreaming»,
75
E. Kross, E. Bruehlman-Senecal и др. «Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters»,
76
D. Cutuli, «Cognitive Reappraisal and Expressive Suppression Strategies Role in the Emotion Regulation: An Overview on Their Modulatory Effects and Neural Correlates»,