Останьтесь за столом и слушайте музыку, решайте кроссворды или играйте в видеоигры. Главное, чтобы именно у вас это не вызывало напряжения. Еще лучше встать и пройтись вокруг квартала или по ближайшему скверу, причем без телефона – чтобы из-за него перерыв не закончился раньше, чем вы вернетесь за рабочий стол!
В дополнение к коротким дневным перерывам придумайте мероприятие, нарушающее монотонность будней, – проведите вечер с друзьями, сходите в кино. Этот удлиненный расфокус будет более гибким, поскольку не всегда получится еженедельно собираться в один и тот же день. Старайтесь каждую неделю планировать что-нибудь кроме повседневных дел, даже если ради этого придется уйти со службы пораньше. Зато последующие рабочие дни будут продуктивнее благодаря тому, что мозг отдохнул.
В расписании есть и долгие периоды расфокуса – отпуск, поездка или «затяжные выходные» (когда просто не нужно ходить на работу) на неделю три-четыре раза в год. Если нет возможности взять такой длительный отпуск, то учтите все дни, которые есть в вашем распоряжении. Не оставляйте свободное время без присмотра! Не откладывайте его, а планируйте и возводите в приоритет. Кроме того, постарайтесь уходить в отпуск свежим и отдохнувшим, а не изнуренным из-за стремления сделать работу впрок. Как? Не забывайте о 15-минутных перерывах!
Я также рекомендую раз в неделю планировать гибкое время. И тут же импровизировать, чем займетесь. Хочется поработать или сделать перерыв? Все в ваших руках. На эти два часа не назначайте встреч и ничего не обещайте. Это личное время, делайте с ним что заблагорассудится!
Ритмы жизни – резюме
Узнать о существовании когнитивного ритма – это первый шаг к его усовершенствованию. При утомлении, вспыльчивости и неспособности доводить дело до конца вы почувствуете растущую потребность в расфокусе. А будильник или расписание помогут придерживаться нового образа жизни. Усваивайте новые понятия и методы, но главное – не мешайте самому себе! Ритм не рождается из правил.
Чтобы следовать ритму, воспринимайте трудности с точки зрения четырех персонажей: джазового музыканта, танцора, футуролога и изобретателя. Они живут в каждом из нас!
Придерживаться оптимального когнитивного ритма помогут вера в себя и готовность входить и выходить из него. Каждый день это происходит по-разному. Возможно, вы захотите узнать, есть ли какие-то правила… Но чтобы найти свой идеальный когнитивный ритм, вам следует лишь научиться реагировать на сигналы.
У джазовых музыкантов завидная реакция. Предчувствовать, что играть дальше, им помогают участки мозга, отвечающие за синхронизированный диалог. В 2014 году исследователь-нейробиолог Эна Пино[82] вместе с коллегами продемонстрировала, что цепи внимания в это время отключаются, уступая цепям расфокуса. Благодаря этому мозг быстро устанавливает ассоциации и предсказывает следующую ноту.
В использовании когнитивного ритма полезно подражать джазовым музыкантам. Все начинается с веры в себя и готовности к импровизации. Не торопитесь делать вывод о неспособности импровизировать. В детстве вы учились ползать, затем ходить и бегать. А сейчас ходите не задумываясь и легко избегаете столкновений с другими пешеходами. Если они движутся прямо на вас, вы автоматически уклоняетесь, меняете траекторию – по сути это и есть импровизация. Сходным образом, научившись управлять мозгом, можно забыть о сознательном контроле и легко и естественно погружаться в расфокус.
В 2015 году клинический психолог Аника Мараз[83] и ее коллеги опросили 447 танцоров сальсы и других бальных танцев и выяснили причины, по которым люди выбирают это увлечение. Оказалось, их привлекает возможность улучшить физическую форму, поднять настроение, найти пару, общаться, погрузиться в транс, отточить мастерство, развить уверенность в себе и отвлечься от реальности. Все это вносит в вашу жизнь расфокус. СПРРМ в активном состоянии улучшает когнитивную выносливость, увеличивает ощущение счастья, развивает чуткость, стимулирует конструктивные фантазии, способствует обучению и продуктивности, переключая состояние сознания таким образом, чтобы быть в ударе. Вы мысленно танцуете!
Танец требует много сил, и не только физических. А еще оптимального соотношения между сосредоточенностью и расфокусом и способности проявлять эмоции, улавливать ритм и выражать его. В танце объединяются мысли и действия, вынуждая держать осанку, последовательно выполнять движения и включать фантазию. Представьте, как выглядит исполнитель, думающий только о том, чтобы сделать все «правильно». Хороший танец, как и хороший когнитивный ритм, начинается тогда, когда перестаешь все усложнять, расслабляешься, внимаешь ритму и подхватываешь его, предчувствуя следующую ноту.
82
A. L. Pinho, O. de Manzano и др., «Connecting to Create: Expertise in Musical Improvisation Is Associated with Increased Functional Connectivity between Premotor and Prefrontal Areas»,
83
A. Maraz, O. Kiraly и др. «Why Do You Dance? Development of the Dance Motivation Inventory (DMI)»,