Сфокусированное сознание влияет на мозг так же, как любая зависимость. Оно влечет за собой переутомление, узость восприятия, опустошение и неспособность мыслить ясно. Расфокусированное состояние восстанавливает мозг, и когда вы почувствуете себя обновленным и посвежевшим[62], можно опять сосредоточиться.
В прежнюю колею. Представьте себе, что вы вернулись из отпуска отдохнувшим и умиротворенным, а перед вами горы работы. Возникает беспокойство: как с ней справиться? Вы возвращаетесь к гиперфокусу – забытой за время отпуска привычке рано вставать, трудиться допоздна и без перерывов. Такое случается часто и, как правило, дает хороший результат: вы наверняка расправитесь с накопившимися проблемами. Но после вынужденного «марафона» снова истощатся ресурсы[63]. Какой тогда толк в отпуске? Даже вернувшись к делам, помните о необходимости расфокуса. Тогда вы все успеете, не изнуряя свой организм.
Невозможно постоянно придерживаться здорового когнитивного ритма. Я пережил первый шок, когда мои оценки и внутренние ресурсы неуклонно поползли вниз, и второй – в начале ординатуры, когда куратор подметил мою недальновидность. Когда-нибудь и вы заметите, что выпали из ритма. Но если распознать первые признаки переутомления мозга, то удастся внести коррективы прежде, чем вас выбьет из колеи.
Уровень энергии понизился. Если вы утомляетесь чаще, чем обычно, возможно, ваш когнитивный ритм нарушен. Когда это состояние продолжается несколько дней, придется проанализировать, как вы распределяете свое время. Это подходящий момент выбрать один из путей к расфокусу.
Невозможно довести дела до конца. Вы прикладываете максимум усилий для достижения желаемого, но допускаете ошибки либо не доводите дело до конца. Всем – теннисисту, проигравшему несколько геймов, участнику переговоров, так и не заключившему сделку, и политику, чья кампания выдохлась, растеряв сторонников, – нужно сохранять силы до самого конца. На последнем издыхании[64] ничего не получится. Если вам кажется, что до выигрыша постоянно не хватает одного очка, пора проверить ритм.
Отсутствие результатов. Вы не можете достигнуть цели, потому что разум, утомленный концентрацией[65], не в состоянии даже приблизить вас к ней. Значит, вы идете по ложному пути.
Повторяющиеся ошибки[66]. Все совершают промахи. Большинство из них полезны, если делать правильные выводы. Но бесконечно повторять одну и ту же ошибку непродуктивно.
Частое состояние подавленности. В нашем бушующем мире ощущения вроде «У меня был тяжелый день, я хочу полной тишины» вполне приемлемы. Но когда такое повторяется регулярно и наступает слишком быстро[67], пора пересмотреть свой график. Мозг – совершенный орган. Его можно использовать для улучшения жизни – своей и тех, кто вам небезразличен. Не кормите его всякой гадостью в надежде, что она обеспечит полноценную работу!
Консерватизм. В молодости нас переполняют мечты и амбиции, но с возрастом мы теряем к ним интерес. Это так распространено, что многие считают консерватизм признаком зрелости! Иногда бывает и так, но чаще это признак эмоциональной усталости[68]. Мы не готовы принять очередной вызов судьбы, потому что этого не позволяет ритм мозга. Расфокус поможет вернуться к нужному ритму.
Несбывшиеся надежды и недостигнутые цели. Задумайтесь на минуту о своей жизни. Насколько она совпадает с прежними мечтаниями? Продолжаете ли вы движение к значимой для вас цели? Если сегодняшнее положение вызывает разочарование[69] или вы внезапно осознали, что цепляетесь за утратившую привлекательность мечту, то, возможно, стоит перестать на ней фокусироваться и начать искать что-то новое.
Грани расфокуса
Вспомните свои ощущения в гамаке жарким летним днем. Глаза полузакрыты, сознание дрейфует, мозг готов погрузиться в глубины памяти. В этом состоянии он превращается в «добытчика воспоминаний» и позволяет объективно оценить прошедшее и извлечь урок.
Или возьмем озарения, посещающие в душе. Сознание отвлекается от задач, занимавших до этого все внимание. И вдруг – эврика! То, над чем мы безуспешно бились всю неделю, внезапно становится совершенно ясным.
Расфокусированное состояние также наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду и т. д. В этих случаях вы действуете на автопилоте. Мозг дождался заслуженного отдыха, но продолжает соединять обрывки воспоминаний, чтобы повысить точность прогнозов.
62
S. B. Ostlund and B. W. Balleine, «On Habits and Addiction: An Associative Analysis of Compulsive Drug Seeking»,
63
M. A. Boksem, T. F. Meijman, and M. M. Lorist, «Effects of Mental Fatigue on Attention: An ERP Study»,
64
R. Yu, «Choking Under Pressure: The Neuropsychological Mechanisms of Incentive-Induced Performance Decrements»,
65
D. van der Linden, M. Frese, и T. F. Meijman, «Mental Fatigue and the Control of Cognitive Processes: Effects on Perseveration and Planning»,
66
M. C. Stevens, K. A. Kiehl и др., «Brain Network Dynamics During Error Commission»,
67
A. F. Arnsten, «Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function»,
68
T. Thompson and A. Richardson, «Self-Handicapping Status, Claimed Self-Handicaps and Reduced Practice Effort Following Success and Failure Feedback»,
69
R. N. Spreng, E. DuPre и др., «Goal-Congruent Default Network Activity Facilitates Cognitive Control»,