Частота дыхания — тоже важный показатель самоконтроля. В среднем здоровый человек делает вдох и выдох 16–20 раз в минуту. Во время физических нагрузок дыхание учащается, но через 2–3 минуты нормализуется.
О правильном физическом развитии можно судить и по состоянию грудной клетки. Ее экскурсию (подвижность) определяют разницей в окружности при полном вдохе и полном выдохе. Экскурсия грудной клетки колеблется от 3–4 сантиметров у новичков до 10 и более сантиметров у тренированных людей.
Во время выполнения физических упражнений интенсивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных лиц через легкие в одну минуту проходит 50–70 литров воздуха, то у спортсменов во время работы — 120–160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — с 3–4 тысяч кубических сантиметров у нетренированных до 7–8 тысяч и более у спортсменов.
Жизненная емкость легких измеряется на специальном приборе — спирометре. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат поделить на величину своего веса. Показатель 50 в условных единицах и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Тренируют дыхательную систему ходьбой, бегом, плаванием, греблей, бегом на лыжах и коньках.
Очень вредно курение. С табачным дымом в легкие и кровь поступают никотин, угарный газ и канцерогенные смолистые вещества, которые постепенно отравляют организм. Возьмите себе за правило — атлет не курит.
Для самоконтроля регулярно (рекомендуем — ежемесячно) измеряйте свой рост и вес, окружность шеи, груди, талии, таза, плеча, бедра, голени, запястья и щиколотки. Результаты также записывайте в дневник.
Признаком пропорциональности физического развития может служить соотношение различных обхватов тела. Так, считается, что окружность груди должна быть на 10 процентов больше окружности таза, окружность шеи — быть в том же соотношении с голенью, окружность плеча в напряжении должна составлять 38 процентов, а окружность талии — 75 процентов окружности груди.
Для измерения можно пользоваться обычной сантиметровой лентой. Талия измеряется в самом узком месте, предплечье — в самой широкой части, бедро — непосредственно под мышцами ягодиц, голень — в самой широкой части икроножной мышцы. При измерении окружности грудной клетки берутся три показателя: окружность на вдохе, выходе и в покое. Как уже говорилось, разница размеров окружности груди при вдохе и при полном выдохе (экскурсия) — важный показатель физического состояния; он постоянно увеличивается по мере роста тренированности.
Добавим, что контроль за изменением физического развития методом антропометрических измерений будет объективным и точным только при соблюдении определенных требований. В частности, все измерения следует проводить в одно и то же время, лучше всего в утренние часы.
Осанка. Гигиена. Питание
Для проверки своей осанки станьте спиной вплотную к стене, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Немного постойте в таком положении, запомните эту позу и старайтесь по возможности всегда сохранять ее. Но осанка — это не только, как обычно считают, правильная поза в положении стоя. Она проявляется и в других статических позициях, а также в движении: ненужные, лишние движения тела и его частей — также проявления плохой осанки. Отсюда и одно из основных условий приобретения хорошей осанки — правильное выполнение физических упражнений.
Всем занимающимся физической культурой и спортом необходимо строго соблюдать правила личной гигиены. Не будем здесь подробно останавливаться на этих правилах — уверены, что читателю они хорошо знакомы! Подчеркнем, что в первую очередь атлету надо следить за кожей. Значение кожи очень велико: ее рецепторами мы ощущаем холод и тепло, прикосновение и боль; кожа защищает организм от холода и перегревания, проникновения вредных веществ и микроорганизмов; через кожу мы освобождаемся от шлаков (вредных продуктов обмена). Чем лучше очищена кожа, тем легче дышится, тем явственнее приятное ощущение бодрости и свежести.
С этой точки зрения ни мытье в ванне, ни душ, ни даже морские купания не могут заменить баню. Посещать ее желательно по меньшей мере раз в неделю. В парной при обильном потении интенсивно выделяются вредные для организма продукты обмена веществ. Кроме того, баня — признанное средство восстановления после тяжелых нагрузок.