При всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище спина должна быть прямой. Ведь при прогибе возникают многие повреждения позвоночника и связок. Сначала они не дают о себе знать, но впоследствии, суммируясь и накладываясь друг на друга, приводят к серьезным заболеваниям. Для предотвращения прогиба используйте страхующий пояс. Осваивая технику выполнения упражнений, ограничивайтесь небольшими напряжениями.
Во всех движениях, имеющих характер «тяги», избегайте резких рывков. Это вообще вредно для суставов и позвоночника. Все подобные движения надо выполнять равномерно, ускоренно, с плавным разгоном снаряда.
Выполняя упражнения со значительными отягощениями, не стремитесь достигать предельного размаха движения.
Более осторожно, в щадящем режиме, выполняйте комбинированные движения. Например, наклон или прогиб в сочетании с поворотом.
Эти рекомендации легко вписываются в тренировочную программу, хорошо освоенные, они придают силовой тренировке необходимую методическую культуру.
При подавляющем большинстве упражнений с отягощениями стопа испытывает большие динамические и статические нагрузки. Вместе с тем стопа весьма чувствительна к различным воздействиям и подвержена значительным изменениям. Особенно значительно она деформируется при длительных стояниях в положении ступни параллельно, когда суммарный вес тела и отягощения перемещается на внутренний свод стопы. В результате длительного напряжения структура стопы нарушается, ее свод уплощается. Рессорно-опорная функция стопы ослабевает, что, в свою очередь, отражается на состоянии позвонков пояснично-крестцового и шейно-воротникового изгибов позвоночного столба. Постоянное же нарушение естественной архитектоники стопы ведет к плоскостопию, которое, по наблюдениям ряда исследователей, отмечается у 60–70 процентов взрослых людей.
Чтобы избежать больших нагрузок на стопы, рекомендуется разнообразить исходные положения. Следует чаще включать в занятия упражнения в положениях: стоя на коленях, стоя в упоре на коленях (упор на кистях или на локтях); лежа, полулежа; сидя в упоре сзади на предплечьях, на кистях и т. п.
Значительное место в комплексах атлетической гимнастики занимают упражнения с нагрузкой на различные звенья позвоночного столба, особенно его шейно-воротниковую, грудную и пояснично-крестцовую части. В то же время эти места больше всего подвержены застойным явлениям, охлаждению, отложению солей, а также микротравмам в быту и на производстве. Все это необходимо учитывать при занятиях атлетизмом.
С целью профилактики сосудисто-мозговых нарушений в каждый комплекс включаются упражнения, связанные с приливом крови к голове, — поднимание туловища из положения лежа и ног выше головы, кувырки, повороты, перекаты, стойки на предплечьях.
Рядом исследователей подчеркивается опасность перегрузки позвоночника в таких упражнениях со штангой, как жимы стоя и сидя, приседания, ходьба со снарядом на плечах, которые чреваты серьезными повреждениями хрящевых дисков и позвонков, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Об этом занимающимся атлетизмом надо помнить постоянно. Не следует забывать и о том, что в системе мышца — сухожилие — кость наиболее чувствительны к повреждениям и хроническим перегрузкам места прикрепления сухожилий.
Нередки случаи травм суставной и передней поверхности коленной чашечки. Эта область особенно уязвима, поскольку на небольшом пространстве обеих поверхностей действует сила мощной четырехглавой мышцы бедра. Поэтому в комплексы надо включать упражнения, способствующие укреплению этого слабого звена.
При выполнении чисто силовых упражнений особое внимание следует уделять увеличению подвижности грудной клетки и выработке навыков правильного дыхания.
Содержание индивидуальных занятий атлетизмом, а порой и занятий в некоторых клубах, секциях, группах атлетической гимнастики нередко ограничивается чисто силовыми упражнениями. В результате не только не достигается необходимый оздоровительный эффект, но и возрастает вероятность травм. Добавим, что выраженная гипертрофия отдельных мышечных групп в ущерб другим приводит к нарушению осанки.