Советы занимающимся на тренажерных системах
В занятиях атлетическими упражнениями на тренажерах необходимо придерживаться Нескольких основополагающих принципов и правил.
1. Принцип постепенности нагрузок. Сущность этого принципа заключается в том, что увеличивать отягощение надо постепенно — по мере того как мышцы адаптируются к нагрузке и упражнение перестает оказывать эффективное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес какого-то отягощения больше 10 раз, можно и нужно увеличить отягощение, но незначительно, с шагом в 2,5 килограмма.
2. Принцип увеличения объема мышц. Чтобы объем мускулов быстрее увеличивался, соблюдайте следующее правило: выполняйте 3–4 серии по 5–7 повторений — для верхней половины тела; для ног — 3–4 серии по 10–14 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы последние два повтора упражнений были выполнены с максимальным усилием.
3. Принцип приобретения мышечного рельефа. Правило на этот счет можно сформулировать следующим образом: для верхней части тела — 6–8 серий по 12–16 повторений, для ног — 6–8 серий по 20–24 повторения.
4. Темп выполнения упражнений. Существует три типа темпов выполнения упражнений: быстрый (2–3 повторения в секунду), средний (1 повторение в 1–2 секунды), медленный (1 повторение в 4–5 секунд). Наиболее универсален средний темп выполнения упражнений, но и у других есть свои достоинства: быстрый темп способствует воспитанию скоростной выносливости, а медленный темп — вовлечению в работу большего числа мышечных волокон.
5. Дыхание. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например выжимание, следует сопровождать вдохом.
6. Интервалы отдыха между сериями (подходами). Обычная длительность паузы между подходами составляет от 30 секунд до 2 минут. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например, приседания) и со значительным отягощением интервал для отдыха может быть несколько увеличен. Однако помните, что увеличение длительности паузы ведет к остыванию работающих мышц и последующее резкое включение их в работу может привести к травмам. В случае вынужденного большого перерыва необходимо провести повторную разминку с небольшим отягощением.
7. Длительность тренировочного занятия. Длительность тренировочного занятия зависит от уровня подготовленности занимающихся и от задач, стоящих перед ними на данном этапе подготовки. Продолжительность тренировочного занятия для новичков — от 40 минут до часа; для подготовленных занимающихся — полтора часа. (Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе заниматься и по 2 часа.) Длительность занятий, включающих круговые тренировки, уменьшается.
8. Частота тренировочных занятий. Тренировки надо проводить через день. Однако подготовленные атлеты могут тренироваться и чаще — 4–5 раз в неделю, — несколько уменьшая при этом длительность каждого занятия.
9. Комплексное содержание занятий. Известно, что некоторые упражнения позволяют акцентированно развивать силу отдельных мышечных групп, другие способствуют совершенствованию всех крупных мышечных групп одновременно и многих физических качеств. (Типичными упражнениями такого типа являются упражнения со штангой.) Силовые упражнения можно так объединить в комплексы и выполнять их таким образом, что они будут способствовать не только развитию силы мышц, но и совершенствованию систем дыхательной, сердечно-сосудистой, кровообращения. Это, видимо, и есть наилучший вариант тренировок, ведущий к триединой цели: развитию силы, укреплению здоровья и достижению телесной гармонии и красоты.
…Вот, пожалуй, и все. Осталось пожелать вам успехов в тренировках. И выразить надежду, что тренажеры станут вашими верными спутниками на пути к физическому совершенству.
Научно-популярное издание
Серия «Ритмы атлетизма»
ПЕТРОВ Владимир Константинович
ВАШ ПОМОЩНИК ТРЕНАЖЕР
Зав. редакцией А. А. Красновский
Редактор Т. Н. Киреева
Художники О. К. Вуколов, Л. И. Зимина
Художественный редактор П. П. Рогачев
Технический редактор М. В. Плешакова
Корректоры Н. Р. Раджабли, С. В. Свиридов
Сдано в набор 16.08.90. Подписано к печати 12.09.91. Формат 84 X 108 1/32. Бумага офсетная № 2. Гарнитура «Таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,52. Усл. кр. — отт. 2, 94. Уч. — изд. л. 2,31. Тираж 88 000 экз. Изд. № 1131. Заказ 1138. Цена 2 р.