4. И. п. — лежа на полу на спине. Сгибание и разгибание ног в плоскости, перпендикулярной плоскости пола.
5. И. п. — то же, что в упражнении 4. Растягивание эспандера в горизонтальной плоскости одновременным движением рук и ног с постепенным увеличением амплитуды.
6. И. п. — лежа на животе. Сгибание и разгибание ног в коленях с одновременным растягиванием эспандера.
7. И. п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в горизонтальной плоскости с одновременным растягиванием эспандера.
Здесь хотелось бы подчеркнуть: отсутствие сложных тренажерных устройств — не оправдание бездействия. Можно использовать, например, резиновый бинт, что продается в аптеках. Резиновый жгут, амортизатор, пружина… на них основан целый класс эспандеров — «тренажеров в кармане». (Система упражнений с резиновым бинтом дана, в частности, в брошюре С. Юровского «Атлетизм — дома», выпуск 2.— М.: Советский спорт, 1989.)
На рис. 3 представлен набор тренажеров для развития силы пальцев рук, кистей, предплечий. Кистевой эспандер (рис. 3 а) может быть изготовлен на основе как пружины, так и пластины из высокоуглеродистой стали. На рис. 3 б, в, г изображены другие разновидности эспандеров для развития силы хвата. Они просты в изготовлении и не требуют дефицитных материалов.
На рис. 3 д, е, ж представлены устройства для развития мышц рук, груди и плечевого пояса.
Рис. 3
А теперь об эспандерах, которые продаются в любом магазине спортивных товаров. Лучше купить сразу два эспандера и, сделав несколько нехитрых приспособлений (рис. 3 з), выполнять те же упражнения, что и со штангой: тяга, подъем на бицепсы, приседание, жим, разгибание на трицепсы. Разработаны целые комплексы упражнений с эспандерами. (О них рассказано, например, в моей брошюре «Как стать сильным», выпущенной издательством «Советский спорт» в 1988 году.)
В некоторых случаях эспандер надо оснастить дополнительными приспособлениями — например, если вы хотите с его помощью укрепить мышцы шеи. Прежде всего по размеру головы сшейте из широкой тесьмы или ленты подобие шапочки. Прикрепите к ней кольца, согнутые из проволоки (диаметр 6–7 мм), сделайте два переходника: один из цепочки, другой из проволоки и парусинового ремня или иного материала. Один конец эспандера крепится к шапочке, а другой — к стационарному крюку, и ваш тренажер готов (рис. 3 и).
Хорошим средством для развития силы рук может стать и пружинное устройство, показанное на рис. 4. Особенно оно пригодится любителям нового вида единоборств — армрестлинга (борьбы руками). В этом виде единоборств наши атлеты, даже большого веса и силы, пока проигрывают американцам.
Рис. 4. Пружинное устройство для развития силы рук
Очень полезен, в том числе и тем, кто занимается атлетизмом, тренажер для вращения, который в одном исполнении называется диском «Здоровье», а в другом — «Грация» (см. рис. 2 г). На нем можно выполнять разнообразные упражнения, например такие:
1. И. п. — стоя на диске лицом к стулу, кисти рук на спинке стула. Вращение туловища вправо, затем влево.
2. И. п, — стоя на диске, ноги вместе, руки на поясе. Вращение туловища без опоры руками по часовой стрелке и против нее.
3. То же, что и упражнение 2, но руки за головой.
4. И. п. — стоя на диске одной ногой, руками держаться за опору. Вращение туловища в одну и другую сторону. Затем сменить ногу.
5. И. п. — стоя лицом к стулу, одна нога на диске, другая — на сиденье стула. Вращение в одну и другую сторону. Затем сменить положение ног.
6. И. п. — сидя на стуле, одна нога на диске. Вращения. Затем сменить ногу.
7. И. п. — сидя на диске, расположенном на стуле. Вращение туловища.
8. То же, что упражнение 7, но на диске, лежащем на полу. Ноги согнуты в коленях.
9. То же, что упражнение 8, но ноги выпрямлены.
10. То же, что упражнение 9, но ноги подняты («угол»), руки на уровне плеч.
11. И. п. — упор лежа, руки на диске. Вращение диска в одном и другом направлении.
Здесь мы переходим к группе тренажеров для локальной мышечной работы. Видимо, необходимо сделать следующее пояснение. Кажущаяся не совсем логичной последовательность описания тренажеров выбрана автором по аналогии: примерно так устройства могут быть расположены в спортзалах (там, разумеется, где есть их полный набор). Но, конечно, предложенный вариант размещения — не единственно возможный: это дело вкуса и, главное, целей проводимых занятий.
Устройство «Гребля» (рис. 5) предназначено для развития силы мышц спины, рук и плечевого пояса. Упражнения напоминают движения гребца.