11. И. п. — стоя лицом к стене, руки на перекладине на уровне головы; прыжком поставить ноги на нижнюю перекладину, затем на вторую, на третью.
12. И. п. — лежа на спине на наклонной плоскости, носки под перекладиной, руки за головой; перейти в положение сидя (рис. 33 д).
13. И. п. — лежа на груди, ноги под нижней перекладиной, руки за головой; прогибаясь, поднимать туловище вверх, не отрывая бедер от пола (рис. 33 е).
14. И. п. — лежа на груди, носки на нижней перекладине, руки в упоре на полу; сгибать и разгибать руки.
15. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, руки на перекладине на уровне груди; сгибая руки, махом поднимать правую ногу назад, в сторону; то же левой ногой.
16. И. п. — стоя спиной к стене, взяться за ручки верхнего эспандера; развести руки в стороны, вернуться в и. п.
17. И. п. — то же; подтянуть ручки эспандера к плечам, опустить вниз.
18. И. п. — то же; круговые движения руками перед собой (рис. 33 ж).
19. И. п. — то же; присесть, руки вперед.
20. И. п. — то же; прогнувшись, не сгибая рук, наклониться вперед; то же на расстоянии шага от стены (рис. 33 з).
21. И. п. — то же; максимально наклониться вперед, не сгибая рук; то же — руки в стороны.
22. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, взяться за ручки верхнего эспандера; наклониться, не сгибая рук; то же, прогнувшись назад (рис. 33 и).
23. И. п. — то же; имитация движений рук при ходьбе на лыжах (рис. 33 к).
24. И. п. — стоя спиной к стене, взяться за ручки нижнего эспандера; подтянуть ручки эспандера к поясу, к плечам (рис. 33 л).
25. И. п. — то же; присесть, руки вперед — вверх.
26. И. п. — то же; наклониться, подтянув ручки эспандера к поясу.
27. И. п. — то же; наклониться, подняв руки назад (рис. 33 м).
28. Ходьба по наклонной плоскости вперед лицом, вперед спиной.
29. И. п. — лежа на наклонной плоскости, взяться руками за перекладину; согнуть ноги в коленях, выпрямить вверх, медленно опустить (рис. 33 н).
30. И. п. — то же; быстро опустить и поднять одновременно обе ноги на небольшую высоту от пола.
31. И. п. — то же; приподнять ноги скрестно одну над другой.
32. И. п. — то же; поднять обе ноги в сторону, затем вверх, медленно опустить; то же в другую сторону.
33. И. п. — то же; движения ногами, как при езде на велосипеде.
34. И. п. — лежа на спине на наклонной плоскости, взяться руками за ручки нижнего эспандера; попеременно поднимать и опускать руки (рис. 33 о).
35. И. п. — то же; развести руки в стороны.
36. И. п. — сидя на тележке, взяться руками за ручки нижнего эспандера, ноги на нижней перекладине; откатываясь назад, имитировать движения гребца одной или двумя руками.
37. И. п. — сидя на тележке, руки опущены, ноги под перекладиной, пружины нижнего эспандера закреплены на тележке; разгибая ноги, откатиться на тележке назад.
В комплекс для мужчин можно включать упражнения в такой последовательности: 28, 16, 18, 22, 5, 6, 14, 13, 32, 31, 37, 36, 35, 27, 21, 9, 10, а для женщин — 8, 28, 17, 20, 21, 9, 7, 15, 10, 1, 2, 13, 33, 37, 36.
Каждое упражнение повторяйте 4–6 раз. Начиная занятия с эспандером, оставьте только одну пружину. Чтобы повысить нагрузку, постепенно увеличивайте количество пружин, количество повторений, темп их выполнения, сокращая время отдыха между упражнениями.
После занятий походите 2–3 минуты и сделайте по 3–4 дыхательных упражнения на расслабление.
Некоторые любители позагорать целыми днями жарятся под солнцем на пляжах, чему нередко сопутствует малоподвижность. Одни уже устали только плавать, другие и рады бы чем-нибудь заняться, подвигаться, но слишком одолевает жара. Рекомендуем в подобной ситуации воспользоваться спортивно-оздоровительными устройствами для веселых и непринужденных упражнений в воде и над водой (разработаны инженером-конструктором С. Яновским с соавторами).
Вот некоторые из них.
«Водная качалка» (рис. 34 а) состоит из двух металлических обручей, соединенных цилиндрическим баком и прутками-подножками. Партнеры становятся на подножки и, держась за трубчатые кольца, раскачиваются, поочередно приседая в воде.
Хорошее тренирующее воздействие оказывают «Водные качели» (рис. 34 б). Их делают из двух металлических обручей, соединенных профилированными поплавками и балластной плитой. Раскачивание качелей достигается синхронным перемещением тренирующимися веса тела подобно тому, как это делают раскачивающиеся на обычных качелях. С качелей можно также прыгать в воду (рис. 34 в).
«Водная вышка» (рис. 34 г) состоит из сферы с системой балласта и укрепленной на ней фермы. При выполнении упражнений на вышке тренируется вестибулярный аппарат, чувство равновесия, ловкость. С вышки можно совершать и прыжки в воду.