У меня была орторексия — болезненное пристрастие питаться «правильной едой». Я похудела, стала получать похвалы, но моë психическое состояние было ужасным. Я рыдала над куском пиццы, потому что хотела его безумно, но не могла съесть физически. Потом начала рыдать уже на курогрудкой, потому что она тупо не лезла в горло. Я отрезала крохотные кусочки и глотала не жуя. Это было ужасно.
Сейчас мой вес больше «нормы». Но второй раз проходить через этот ад я не хочу. К куриной грудке до сих пор резкое отвращение.
Здоровое питание без запретов и срывов
Принципы правильного питания можно найти на сайте ФАО55. Сейчас там лежит около сотни национальных руководств. Я перевела и прочитала некоторые из них. Почти в каждом говорится, что правильное питание — это баланс, разнообразие и соответствие потребностям. А вот подробности.
Питайтесь разнообразно
Еда должна быть богатой питательными веществами. Ешьте овощи, фрукты, ягоды, орехи и семечки, цельнозерновые и молочные продукты, рыбу, нежирное мясо. Чем однообразнее пища — тем выше риск, что вы не получаете необходимых питательных веществ и витаминов.
Больше овощей и фруктов
ВОЗ рекомендует каждый день съедать 400 граммов фруктов и овощей (не считая крахмалсодержащих овощей вроде картофеля)56. Это действительно полезно. Метаанализ 16 исследований, в которых участвовали 833 244 человека, показал, что более высокое потребление овощей и фруктов связано с более низким риском смертности от неинфекционных заболеваний, особенно от сердечно-сосудистых57.
Необязательно есть ровно 400 граммов; ешьте меньше или больше, главное — ешьте.
Меньше продуктов глубокой переработки
Продукты глубокой переработки обычно очищают от примесей (например, волокон и отрубей), измельчают, подвергают долгому воздействию высокой температуры. В них добавляют усилители вкуса, консерванты, сахар, соль. Если часто есть такие продукты — вы будете получать слишком много жира, соли и сахара, слишком мало витаминов и клетчатки.
Как понять, что перед вами продукт глубокой переработки? Читайте этикетку. Ищите длинный состав, в котором много названий веществ вроде стабилизаторов, эмульгаторов, антиокислителей. Примеры таких продуктов: колбаса и сосиски, полуфабрикаты, которые долго хранятся, готовые замороженные продукты, каши и супы быстрого приготовления, сладкая выпечка массового производства.
Меньше продуктов с добавленным сахаром
Плох не сахар сам по себе — плох его избыток. ВОЗ советует снижать свободные сахара58 в питании менее чем до 10% калорийности пищи и отмечает доказанную связь между избыточным потреблением сахара, ожирением и кариесом.
Предположим, вам в день требуется 2000 килокалорий. Свободные сахара могут составлять не больше 200 килокалорий. Это 50 граммов, или 10 чайных ложек без горки. Если с овощами, фруктами и молоком получить половину — на добавленный сахар останется 25 граммов, или 5 чайных ложек. Казалось бы, не так уж трудно не перебрать это количество?
Но тут на сцену выходят продукты с добавленным сахаром. Мы не задумываемся об их составе, поэтому и можем съесть больше сахара, чем необходимо. Мало того — многие продукты с добавленным сахаром (например, готовые завтраки) притворяются здоровой пищей. Они сообщают, что содержат витамины, минералы, цельные злаки и кальций, умалчивая о количестве сахара. Я видела сухие завтраки, в составе которых сахар был на первом месте — а это значит, что его там больше половины.
Как понять, что перед вами продукт с добавленным сахаром? Читайте этикетку. Ищите сахар, мёд, сиропы (например, глюкозно-фруктозный) и всё, что оканчивается на «оза» (глюкоза, декстроза, мальтоза). Примеры таких продуктов: газированная вода, соусы, йогурты с фруктовым наполнителем, творожные сырки, соки, мюсли, гранола, хлопья и подушечки для завтрака, шоколад, конфеты, торты.
Меньше продуктов с насыщенными жирами и трансжирами
Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Ненасыщенные жиры (почти все растительные масла) жидкие. Насыщенные (кокосовое масло, масло какао, животные жиры) при холоде и комнатной температуре твёрдые, при нагревании становятся жидкими.
Чтобы растительные масла дольше хранились, их перерабатывают (гидрогенизируют). При этом меняется молекулярная структура жира, ненасыщенные жиры становятся насыщенными и твердеют. Так делают, например, маргарин. При гидрогенизации образуются трансжиры.
57
Xia Wang et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies // BMJ. 2014. July. URL: https://bit.ly/3Lr7s3s.
58
Под свободными ВОЗ понимает и сахара, которые производитель, повар или потребитель добавил в продукт, и сахара, которые сами по себе присутствуют в пище (например, в мёде, овощах, фруктах). См. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization, 2015. URL: https://bit.ly/3BxuNvI.